Whey protein, ¿Qué significa?
Whey= Suero y significa que la proteína es láctea. La proteína whey proviene de la leche, en concreto, de una parte de la misma, del suero, de ahí que se llame suero de leche (whey en inglés).
¿Qué es la proteína whey?
A partir la leche de vaca, se obtienen los suplementos proteicos más consumidos, que son el suero de leche y la caseína.
Cuando se añade un coagulante (suele ser la renina) a la leche, la cuajada (caseína) y el suero se separan. El 20% de la proteína de la leche se extrae en forma de suero de leche y el 80% restante en forma de caseína.
Después de separar el suero de leche mediante procedimientos mecánicos de filtrado, este se convierte en un polvo seco, conocido como proteína de suero o whey protein.
Es el suplemento de proteína más eficaz y utilizado y uno de los mejores suplementos deportivos.
Esto no es así porque yo lo diga. Esto es así, porque junto a la creatina, son los suplementos deportivos más estudiados y seguros que hay.
El valor biológico y la digestibilidad son dos escalas que se utilizan para determinar la calidad de una proteína. Tienen en cuenta, tanto el perfil de aminoácidos y la cantidad de aminoácidos esenciales que tiene, así como su digestibilidad y facilidad para absorberse. Todos estos parámetros se computan y se le da un valor a la proteína, cuanto más alto valor, mejor calidad tiene dicha proteína.
El valor biológico del huevo (con yema y clara) es de 100 y se toma como referencia, pero la proteína de suero tiene un valor biológico superior (104). Por lo tanto, es una proteína de altísima calidad. De hecho la whey protein está catalogada como un alimento.
Con todo, y antes de que llenes tu despensa de proteína de suero, no quiero que te quedes con el mensaje de que la proteína whey es mejor que cualquier otra proteína de calidad que puedas obtener de la comida real, pero tampoco es inferior.
Entonces, ¿Debo suplementarme con proteína whey?
Su ingesta no es obligatoria, seas deportista profesional, amateur o simplemente quieras enriquecer tu alimentación. Sobre todo si eres capaz de llegar a tu ingesta recomendada de proteína diaria con alimentos integrales (Carne, pescados, legumbres..etc), pero en mi opinión, si que tiene cabida como una buena fuente de proteína dentro de una alimentación equilibrada.
Esto se explica bien en este artículo reciente “Food first but not always food only”: Recommendations for using dietary supplements in sport.
Lo que nos viene a decir es que primero comida, pero no solo comida; Cuando sea posible, los nutrientes deberían proceder de los alimentos enteros y no de compuestos aislados o suplementos dietéticos.
Sin embargo, algunos suplementos pueden mejorar el rendimiento deportivo y la salud de las personas, por lo que un enfoque de “solo comida” podría ser “inadecuado”.
¿Para qué sirve la proteína whey?
Su uso más común es como suplemento deportivo para ayudar a la recuperación y regeneración muscular en deportistas, pero también se utiliza a nivel hospitalario, ambulatorio y en personas de todas las edades y con diferentes patologías.
Tipos de proteína whey
Dentro de la proteína whey puedes encontrar 3 tipos y son muy similares. Su principal diferencia está en su nivel de procesado que afecta a qué tan concentrada está su proteína y lo rápido que se absorbe, así como la cantidad de carbohidrato (procedente de la lactosa) y grasa que contienen.
El concentrado de suero de leche (Whey protein concentrate), es la menos procesada. Tras el proceso de microfiltrado suele quedar entre un 70-80% de proteína y el resto (20-30%), es carbohidrato procedente de la lactosa y algo de grasa.
El aislado de suero de leche (Whey protein isolate), se obtiene tras un segundo filtrado en el que se le quita gran parte de la lactosa y grasa. Como resultado, la cantidad de proteína es algo mayor, alrededor de un 90%.
Los hidrolizados de suero de leche son concentrados o aislados que tras un procesamiento posterior con enzimas, sus proteínas han sido “pre digeridas”. Hidrolizarse=pre digerirse, lo que acelera la absorción de la proteína.
¿Cuál es la mejor proteína whey?
No existen diferencias importantes entre ellos.
Un aislado puede favorecer la recuperación después de un entrenamiento, ya que se asimila algo más rápido que el concentrado y casi no contiene lactosa, por lo que si tienes algún grado de intolerancia a ella sería una buena opción.
La proteína de suero hidrolizada es la menos económica de los tres tipos porque se promociona como una mejor opción para desarrollar músculo, por el hecho de que al estar sus proteínas “pre digeridas” todavía se absorben más rápido.
Pero al menos varios estudios demuestran que no hay diferencias significativas en cuanto a masa muscular y fuerza con respecto a los demás tipos de proteína (estudio, estudio, estudio).
Por lo tanto, mi opción preferida sería un aislado y si no tienes problemas con la lactosa y quieres ahorrar algo de dinero, un concentrado, dejando los hidrolizados para competiciones en las que se requiere un % de grasa muy bajo o tienes un alto grado de intolerancia a la lactosa.
Cómo y cuando tomar proteína whey
Se puede tomar de muchas formas, las posibilidades son infinitas. El límite lo pone tu imaginación y también dependerá de tus gustos, necesidades energéticas y objetivos. Se suele preparar a modo de batido.
Solo tienes que añadir en un shaker o batidora, tu líquido favorito (agua, bebidas vegetales, zumos..), un scoop de proteína whey (suelen ser de 25-30 gr de producto – y aportan entre 20-25 gr de proteína-), puedes añadirle fruta, hielo, especies..etc. Batirlo todo bien y listo.
Por otro lado, como pasa con cualquier otra proteína de tu alimentación, la puedes tomar en cualquier momento del día. Pero en mi opinión, existen 2 momentos que son ideales para su ingesta:
- Al tener un efecto saciante (la proteína actúa principalmente a través de los centros de regulación del apetito en el cerebro –estudio, estudio-). Tomar proteína whey en el desayuno puede favorecer que comas menos durante el resto del día, ideal si estás en una fase de pérdida de peso.
- El otro momento es Post-Entrenamiento. Está demostrado que tomar proteína whey después de realizar un ejercicio intenso, beneficia la recuperación muscular (estudio, estudio, estudio), lo que ayuda a mejorar el rendimiento y minimiza el riesgo de lesión.
Beneficios de la proteína whey
Su uso más común es como suplemento deportivo para la ganancia de masa muscular, pérdida de grasa y mejora del rendimiento deportivo debido a que es la proteína de mayor biodisponibilidad (la de mejor absorción por el organismo).
Pero también existen diferentes estudios que respaldan otros beneficios para la salud: Mejora del sistema inmunológico, posee propiedades anticancerígenas, ayuda a disminuir la presión arterial y el azúcar en sangre, puede ayudar a mejorar el estrés y la depresión.
