Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina.
Hipócrates
Como puedes ver, el considerado padre de la medicina, ya daba mucha importancia a la alimentación para que las personas mantuvieran un estado de salud óptimo.
En contraste con esto, a día de hoy y por diferentes motivos, se suele llegar tarde para tratar problemas de salud que se podrían haber corregido a tiempo, lo que genera gastos médicos innecesarios y malestar e infelicidad en las personas.
Se pone el énfasis en curar o en mantener a raya la enfermedad que ya está establecida.
Cuando nos empezamos a preocupar por la alimentación, suele ser demasiado tarde y es cuando se empieza a tener las consecuencias de no haber cuidado la nutrición y el estilo de vida.
Es por ello, que este es de los primeros temas que quiero tratar en el blog, ya que todavía muchas personas siguen creyendo en estos mitos de la nutrición, los cuales no ayudan nada a la hora de llevar una alimentación sana y equilibrada.
Sin ir más lejos, yo mismo caí en algunos de ellos durante años.
Y es que, a día de hoy, los medios de comunicación o incluso los propios profesionales de la salud comunican información errónea, promovidos en muchas ocasiones por conflictos de interés de la propia industria, por falta de actualización o por puro desconocimiento.
Aunque, no siempre es por esto que se establecen mitos sobre la alimentación.
En otras ocasiones, son simples tradiciones nutricionales que se han transmitido de boca en boca, sin confirmar, y que se han instaurado de generación en generación.
También, tras la explosión de las RRSS, pueden estar promovidos (como diría mi compañero de trabajo Alberto) por iluminados que transmiten bulos sobre alimentación en sus webs u otros medios.
En fin, existe tanta información sobre nutrición con mensajes contradictorios entre sí, que ya no sabes en lo que creer. En consecuencia, todo esto provoca falsas creencias y falta de información en la mayoría de la población.
En esta serie de post, quiero desmontar para ti, los mitos sobre la alimentación más extendidos con la evidencia científica actual y así, poner mi granito de arena y ayudarte a que mejores tu salud.
¿Qué te parece?.
Bien, ¿Verdad?.
Pues vamos al lío.
Mito 1.- Para tener una dieta saludable y equilibrada hay que comer de todo.
Estoy seguro de que alguna vez habrás escuchado o te habrán dicho que ¨Para estar sano hay que comer de todo¨.
El problema está, en que en la actualidad, la alimentación de un día basándose en esta frase se transforma en algo así;
Frutas, cereales, verduras, nocilla, cola cao, patatas chips, embutidos, kebab, pizzas comerciales..etc.
Cabe decir que esto está lejos de ser una alimentación sana y equilibrada.
Y mucho menos, en el contexto de sociedad en el que nos encontramos, en el que predomina el sedentarismo, el abuso de productos ultraprocesados, la falta de contacto con la naturaleza y la desregularización de nuestros ritmos circadianos.
Esto facilita la aparición de muchas enfermedades.
Algunas de las cuales, son una lacra en la sociedad actual, tales como el estrés, obesidad, diabetes y la inflamación crónica.
Aún así, otra de las afirmaciones que me suelo encontrar es con esta… ¨pero se puede comer de todo con moderación¨.
Vale. Y ¿Qué es moderación?
Porque para ti, dos cucharadas soperas de cola cao con la leche en el desayuno puede ser moderado y para mí un exceso.
Esta frase, lo que provoca es que te des manga ancha y tu alimentación sea algo así;
Un zumo y bollería en el desayuno, un dulce a media mañana, una fritura con una ensalada más dos copas de vino al mediodía, unas cervecitas por la tarde con los amigos y algo rápido de picar en la cena del tipo embutido con pan, porque no me apetece cocinar.
En otras palabras, supone una excusa para comer lo que nos da la gana y autoengañarnos.
Entonces, ¿Hay alimentos buenos y alimentos malos?
Bueno. A mí no me gusta decir que hay alimentos buenos y malos, ya que dependerá mucho de la dosis y del contexto en el que nos encontremos. ¿Para quién? ¿Para qué?, definen la adecuación de unos u otros alimentos a la dieta.
Las personas que realizan deporte a una intensidad media alta y mantienen un sistema de vida activo, tienen necesidades energéticas más elevadas.
En ciertos casos, puede ser complicado alcanzar estas necesidades calóricas a base de ingerir solo alimentos llamados saludables. Pongo un ejemplo para explicarme mejor.
Seguro que te suena Michael Phelps, el nadador y deportista olímpico con más medallas de todos los tiempos. Pues bien, este hombre necesitaba ingerir alrededor de unas 6500 kcal diarias para mantener su físico y rendimiento deportivo.
Dile a Michael que alcance semejantes calorías solo a base de verduras, frutas, ingesta de proteínas de calidad y productos integrales. Sería bastante difícil, ya que estos alimentos promueven la saciedad y tienen unas digestiones más complejas.
Además, con total seguridad estaría tomando un exceso de fibra, lo que le causaría malestar gastrointestinal y flatulencias.
Ahora bien, este puede ser un caso un poco extremo y para la mayoría de las personas será conveniente que su alimentación se base en alimentos saludables.
Sobre todo, porque está demostrado que ciertos alimentos están asociados con enfermedades crónicas y degenerativas. Por ejemplo, el abuso en el consumo de carne (roja y procesada), está relacionada con la aparición de cáncer colorrectal (estudio, estudio).
Aunque es difícil determinar que exista causalidad en el consumo de estos alimentos y en la aparición del cáncer, ya que la llegada de la enfermedad puede venir porque las personas que abusan de este tipo de carnes suelen tener peores hábitos de vida.
Se mueven menos, fuman, no realizan ejercicio y además, no acompañan estas carnes con verduras y otros alimentos llamados sanos, los cuales se asocian a beneficios para la salud.
Al mismo tiempo, suelen tener peor microbiota, que a su vez es la que nos protege de este tipo de cáncer.
Por lo tanto, que estas carnes sean malas para ti, va a depender también del resto de tu alimentación y de tus hábitos de vida.
La conclusión que podemos sacar de todo esto, es que una alimentación se puede considerar sana y equilibrada dependiendo de los alimentos que la componen, de un balance energético adecuado y que esta esté acompañada de unos hábitos de vida saludables.
Esto de que hay que comer de todo con moderación es confuso y lo que suele ocurrir es que utilizamos esta frase para autoengañarnos.
Así, que ya sabes, un poco de sentido común, podrías comer alimentos menos saludables, pero no hagas que estos sean la base de tu alimentación. Esta debería enfocarse en alimentos de toda la vida, o lo que hoy en día se conoce como ¨real fooding¨ y dejar los ultraprocesados de lado.
Ahora bien, no me gustan los extremos. Esto no significa que debas comer sano todo el rato.
Si te alimentas bien la mayor parte del tiempo, llevas un estilo de vida activo y practicas ejercicio, puedes darte caprichos menos saludables sin que repercuta de manera negativa en tu salud.
A modo de ejemplo, tu alimentación puede estar basada en que un 90-80 % de las calorías diarias sean de alimentos de calidad y un 10-20 % en caprichos digamos menos saludables.
Termino con esta frase, que no es mía, pero me gusta mucho y que define de maravilla esto que te acabo de contar.
Mito 2.- El cerebro necesita azúcar para funcionar.
Esta frase da entender que el azúcar es necesario y esto es un error.
Mira.
El cerebro, al igual que los eritrocitos, son células que utilizan como combustible principal la glucosa. La glucosa es una molécula que circula por la sangre y se almacena en forma de glucógeno en el hígado y músculo.
Esta molécula la obtenemos a partir de los carbohidratos que ingerimos en nuestra alimentación. De aquí se ha sacado que el azúcar es igual a glucosa y por ende, es necesario para que el cerebro funcione de manera correcta. Pero el azúcar no es lo mismo que la glucosa.
En primer lugar, las principales unidades básicas de los hidratos de carbono son los monosacáridos (fructosa, galactosa y glucosa).
El azúcar, denominado sacarosa, es un disacárido resultado de la unión de una glucosa y una fructosa y se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha. Entonces, el azúcar no es glucosa, sino fructosa más glucosa.
En segundo lugar, parte de esta confusión viene dada por la función como sustrato energético.
Me explico.
El organismo tiene muchas vías y rutas para obtener glucosa. Se pueden distinguir dos vías principales: exógena y endógena.
Nuestro organismo es el resultado de miles de años de evolución. En las épocas en las que escaseaba la caza y había poco alimento nuestro cuerpo desarrolló maneras internas de producir glucosa. La gluconeogénesis, la hidrólisis de glucógeno e incluso, la producción de cuerpos cetogénicos, son maneras endógenas de alimentar a nuestras células glucodependientes.
Pero la que aquí nos interesa es la ruta exógena que es a través de los alimentos, en concreto de los hidratos de carbono (frutas, verduras, tubérculos, legumbres..etc).
Una vez estos alimentos pasan por el proceso digestivo, son descompuestos en unidades más básicas (monosacáridos), para así ser absorbidos.
Una vez absorbidos, pasan al torrente sanguíneo y realizan diferentes funciones (una de ellas es la de sustrato energético, a través de la vía glucolítica).
En el caso del azúcar, al ser un disacárido y solo tener que sufrir una ruptura digestiva para ser absorbido, hace que sea una manera rápida de obtener glucosa, pero eso no quiere decir que sea necesario para el correcto funcionamiento del cerebro, ni mucho menos.
¿Sabes en cuánto está el consumo medio de azúcar en España?, pues alrededor de unos 29 kg de azúcar por persona/año. ¡Una barbaridad!.
Pero tú no te tomarías semejante cantidad ni se lo darías a tus hijos a base de azúcar de mesa. El problema está en el azúcar añadido en los alimentos y que se camufla en múltiples nombres.
Para que te hagas una idea, la OMS recomienda que el consumo de estos azúcares libres no supere el 10 % de la ingesta calórica diaria, esto equivaldría a una media de menos de 18 kg de azúcar por persona/año.
Incluso, en los últimos tiempos, sugiere que sea menor del 5 % e idealmente debería ser cero patatero.
Estas recomendaciones, se deben a que estos azúcares libres normalmente están formados por hidratos de carbono (monosacáridos y disacáridos) que como te comenté antes, llegan muy rápido a la sangre, lo que promueve la elevación de triglicéridos y desarrollo de insulino-resistencia.
Estas son algunas de las repercusiones que tiene para la salud el consumo habitual de azúcar:
Además, añaden gran cantidad de energía sin otros nutrientes esenciales (vitaminas, minerales y fibra) a lo que se le suele llamar ¨calorías vacías¨.
Y aquí es buen momento para meter la cuña de la fruta, ya que muchas personas me decís ¨Emi, pero entonces la fruta también lleva azúcar¨.
Volvemos a lo mismo de antes.
Los hidratos de carbono más abundantes en la fruta son los monosacáridos fructosa y glucosa (en algunos casos ciertas frutas también contienen sacarosa).
Pero su absorción no es tan rápida como la de un azúcar libre, ya que, además de que nos nutren mucho más, con la fruta tomamos toda la matriz del alimento, fibra, vitaminas, minerales y otros muchos compuestos que incluso a día de hoy desconocemos.
Además, aquí podemos añadir el proceso de masticación y todo en su conjunto hace que la fruta se asimile en nuestro organismo de manera diferente al azúcar.
Conclusión: Como puedes ver, el cerebro no necesita azúcar para funcionar. Podemos obtener la glucosa de diferentes y mejores vías que las del azúcar.
Además, por las malas, si nos quedáramos sin glucosa el cerebro puede alimentarse a través de los cuerpos cetogénicos.
continuará..