Los mejores suplementos según la ciencia

Pues bien, en este artículo vas a descubrir los pocos suplementos que cuando se utilizan de manera responsable, son los que tienen mayor evidencia de seguridad y eficacia.

Lo que ocurre, con mucha frecuencia, es que se le suele dar mayor importancia de la que tienen.

Las verdaderas prioridades de un deportista son llevar una dieta equilibrada con alimentos de calidad, mantener una buena hidratación, entrenar de manera correcta y descansar lo suficiente.

Y además, en el caso de los atletas que la nutrición en el pre, intra y post- entreno sea la adecuada y esté adaptada para el máximo rendimiento. 

Una vez cubiertas estas bases se puede valorar la toma de suplementación para una ayuda extra.

Los suplementos que cuentan con mayor respaldo científico en cuanto a su seguridad y eficacia son estos: Creatina, suplementos de proteína, cafeína, nitratos, suplementos de carbohidratos, buffers o tamponadores reguladores del PH (beta-alanina/bicarbonato sódico).

Primero doy una breve explicación de cada uno de ellos y de su mecanismo de acción. Así, espero ayudarte a entender mejor cómo y por qué funcionan.

También encontrarás para que deportes pueden ser útiles. Sus dosis efectivas, beneficios demostrados y sus posibles efectos secundarios.

  ¡¡Vamos al lío!!.

LOS MEJORES SUPLEMENTOS DEPORTIVOS: CREATINA

Es sin lugar a dudas, uno de los mejores suplementos debido a su evidencia científica y su ratio precio-beneficio.

La creatina es una molécula que se produce de forma natural en nuestro cuerpo a partir de los aminoácidos: Arginina, glicina y metionina.

Nosotros disponemos de unas reservas de creatina (sobre todo en el músculo esquelético), y tenemos unos requerimientos fisiológicos de unos 2g/día.

Sobre +/- 1 g lo sintetiza nuestro hígado (también y de manera secundaria el riñón y el páncreas). El otro lo obtenemos a través de la dieta, sobre todo de la carne y el pescado (al cocinarlos parte de su creatina se degrada), pero podemos aumentar nuestras reservas.

Al consumir cantidades más altas de creatina a través de la suplementación, podemos aumentar los depósitos intramusculares (sobre +/-  un 15-20%) y es cuando podemos mejorar ciertos tipos de rendimiento.

Por un lado, nuestro organismo no utiliza de manera directa los carbohidratos, grasas, proteínas o las cetonas para producir energía. 

Más bien, se usan para generar trifosfato de adenosina (ATP), también conocida como moneda energética de la vida, ya que es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo.

La creatina ayuda a regenerar fosfocreatina (PCr) que es el sistema energético principal que empleamos en un ejercicio de alta intensidad, el cual, se agota muy rápido. 

Lo que conseguimos al suplementarse con creatina es aumentar las reservas musculares de PCr, así cuando los niveles de ATP bajen, la fosfocreatina dona un fósforo y permite sintetizar ATP a partir del ADP.

Esto, traducido al castellano, significa que dispondremos de más energía durante un poco más de tiempo, lo que ayuda a mejorar el rendimiento (cargar algo más de peso, sacar una repetición extra o aguantar unos segundos más un sprint a máxima velocidad).

Existen muchas formas de creatina en el mercado, pero la mayoría de estudios se basan en el monohidrato de creatina y es el que más merece la pena.

Es el más barato y efectivo. 

Idealmente fíjate que lleve el sello Creapure, ya que asegura la eficacia, pureza y seguridad de sus compuestos.

CREATINA: USOS Y DOSIS.

La creatina será de ayuda para cualquier deporte que incluya períodos cortos de alta intensidad (atletismo, deportes de equipo, levantamiento de cargas, deportes de lucha, maratonianos-posible sprint al entrar a meta-).

La forma de tomarla es muy sencilla 5 g/día. Si quieres ser más preciso, apunta a 0,1 g/kg (si pesas 75 kg tomarías 7,5 g).

Sin fase de carga*, con lo que quieras, en cualquier momento del día y la puedes tomar de manera indefinida. Aunque por muy seguro que sea un suplemento, recomiendo descansar unas semanas cada 4-6 meses de uso.

* Antes se hacían fases de carga de 20-25 g/día durante 5-7 días, pero se ha visto que no merece la pena. Aunque puede ser interesante si necesitamos una reposición de creatina rápida, como por ejemplo, si vamos a una competición.

BENEFICIOS DE TOMAR CREATINA

Es uno de los suplementos más estudiados hoy en día y los principales beneficios de tomar creatina se asocian con la capacidad de aumentar el rendimiento.

• Mejora la capacidad anaeróbica (estudio, estudio).
• Mejora de la potencia, fuerza e hipertrofia, siempre y cuando se entrene para ello (estudio, estudio, estudio).
• Facilita la recuperación, lo que puede ser de ayuda en los deportes de resistencia (estudio). 
• Ayuda a la prevención y recuperación de lesiones debido al aumento de fuerza, mantenimiento de la masa muscular y ósea (estudio). 

Pero sus beneficios van más allá de una mejora en el rendimiento físico.

También produce mejoras a nivel cognitivo (estudio, estudio), efectos antidepresivos (estudio), mejora de la respuesta a la glucosa (estudio, estudio).

EFECTOS SECUNDARIOS

La creatina es un suplemento muy seguro, existen miles de estudios sobre ella y no se han encontrado efectos secundarios importantes tras su uso.

Cuando se toma con poca agua puede causar molestias estomacales. 

Por otro lado, si se ingiere demasiada creatina a la vez (+/- 10 g) puede provocar náuseas y diarrea, por lo que será mejor distribuir las tomas a lo largo del día.

También cuando absorbemos la creatina, atrae con ella agua, lo que favorece una retención de líquidos a nivel intracelular y un aumento del peso (1-3 kg). 

A pesar de que esto puede parecer malo, no lo es. 

Se sabe que esta retención promueve un estado anabólico celular que se asocia con una menor descomposición de proteínas y un mayor síntesis de ADN, además de que los músculos se ven más voluminosos (estudio, estudio).

LOS MEJORES SUPLEMENTOS DEPORTIVOS: SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

Dentro del mundo de los suplementos, los de proteína junto con la creatina son los más conocidos y usados.

El propio término proteína proviene del griego ¨proto¨que significa ¨lo que viene primero¨ y ya nos dice de su importancia.

Dentro de las múltiples funciones de la proteína en el organismo, destaca a nivel deportivo que ayudan a desarrollar, mantener y reparar los músculos, mejoran el rendimiento y reducen el tiempo de recuperación post ejercicio.

Las proteínas son sustancias orgánicas que están formadas por aminoácidos (AA) necesarios para construir tejido muscular (estudio). 

Por un lado, nuestro cuerpo puede producir algunos de estos AA, por lo que se denominan aminoácidos no esenciales (NEAA). Otros no los puede producir y los tenemos que obtener a través de la alimentación, por lo que se consideran aminoácidos esenciales (EAA).

Dentro de los 9 aminoácidos esenciales, tenemos los BCAA (Leucina, isoleucina y valina), que son cruciales para los músculos, siendo la Leucina la más anabólica.  

Por otro lado, la calidad de las proteínas que ingerimos viene determinada por el valor biológico (biodisponibilidad) y su perfil de aminoácidos (proteína completa).

Cuanto más fácil de digerir y absorber mayor valor biológico y si aporta en la cantidad adecuada los nueve aminoácidos esenciales (EAA), se considera una proteína completa.  

La fama de los suplementos de proteína viene dada, sobre todo en el ámbito de los gimnasios o el rendimiento deportivo, porque se vinculan a la hipertrofia. 

Aunque la ganancia de masa muscular y de fuerza se logra gracias al entrenamiento a una intensidad adecuada, en primer lugar, y aparte al consumo extra de proteína.

Pero esto no significa que más es mejor ni que tiene porque ser en forma de suplemento.

La mayor ventaja de consumir suplementos proteicos es que en una pequeña dosis conseguimos un gran aporte de proteína de calidad, lo que es ideal si te cuesta llegar a la cantidad idónea* de este macronutriente esencial.

Además, es más fácil de transportar y de ingerir en cualquier parte.

*Aquí no se puede dar una respuesta simple. Va a depender de tu composición corporal (altura, peso, edad), salud, objetivo principal y nivel de actividad física. 

Aquí te dejo una tabla orientativa de la cantidad de proteína que puedes necesitar.

Al igual que con la creatina existen muchos suplementos de proteínas en el mercado y en diferentes formatos (polvo, barritas, bebidas preparadas).

Las más utilizadas por sus beneficios demostrados son las proteínas Whey, una proteína de suero de leche que contiene todos los aminoácidos esenciales y en la cantidad adecuada.

Aunque si eres intolerante a la lactosa o vegano también podrás encontrar proteínas veganas de calidad.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA: USOS Y DOSIS 

El uso de suplementos de proteína puede ser de ayuda para reducir el tiempo de recuperación post ejercicio y facilitar alcanzar los requerimientos diarios de este macronutriente en épocas de alto requerimiento.

La podemos ingerir a conveniencia siempre y cuando la tomemos dentro de una cantidad adecuada a nuestros macros. 

Aunque para mí, los mejores momentos en los que podemos incluir suplementos de proteína son como batido pre y/o post entrenamiento o incluso en el desayuno.

Lo más sencillo es ingerir una dosis (20-50g de proteína por servicio) con agua u otro líquido.

BENEFICIOS DE TOMAR SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

Existe suficiente evidencia que demuestra su eficacia para mejorar el rendimiento, la ganancia muscular y pérdida de grasa. 

Pero como ocurre con la creatina, sus beneficios parecen extenderse más allá del rendimiento deportivo.

También parece ser de ayuda para reducir los triglicéridos, mejorar la salud cardiovascular, mejora de la permeabilidad intestinal, mejora del sistema inmunológico, etc.

EFECTOS SECUNDARIOS

Se asocia a un consumo elevado de proteína el daño hepático y renal. Los valores expuestos en la tabla anterior son totalmente seguros.

La proteína no causa daño renal o hepático. 

Sin embargo, sí que puede hacer empeorar una patología preexistente en estos órganos. En este caso, es mejor que te guíes por el asesoramiento de un buen profesional.

LOS MEJORES SUPLEMENTOS DEPORTIVOS: CAFEÍNA

La cafeína es otro de los suplementos más estudiados y con mayor evidencia científica. 

Se trata de un estimulante del sistema nervioso central (SNC) y proviene de los granos del café, pero también se puede sintetizar en un laboratorio. Ya sea de los granos del café, de bebidas energéticas, té o pastillas tiene la misma estructura. 

Por un lado, la adenosina al unirse a sus receptores en el cerebro es la causante de la somnolencia y la relajación muscular.

Por otro lado, la cafeína tiene una estructura similar a la adenosina, por lo que compite y es capaz de bloquear los receptores de adenosina en el cerebro. 

Así es como logra evitar la sensación de cansancio y ampliar la capacidad de esfuerzo en el ejercicio.

Además, aumenta los niveles de dopamina y epinefrina (también llamada adrenalina), con lo que consigue aumentar la concentración y la producción de energía.

Debido  a estos efectos en el cerebro se la considera un nootrópico, también conocidos como drogas inteligentes (suplementos que aumentan la cognición, el enfoque, el estado de alerta o el bienestar).

CAFEÍNA: USOS Y DOSIS

La cafeína es útil para multitud de deportes: En ejercicios prolongados de alta intensidad de 1-8 minutos, ejercicios prolongados de alta intensidad de 10-60 minutos de duración, deportes intermitentes de alta intensidad, deportes de resistencia o ultra-resistencia, deportes de habilidad.

El protocolo de uso va a depender mucho de la persona, ya que dependiendo del objetivo, se puede variar la cantidad.

Además, al producir tolerancia sus efectos y el tiempo necesario para que los produzca varía bastante entre individuos.

Como norma general, con respecto a rendimiento (fuerza y resistencia) se toman y se consideran seguros unos 2 a 6 mg/kg/día (si pesas 70 kg tomarías entre 200-420 mg, una taza de café tiene entre 85 a 100 mg), entre 30-60 minutos antes del ejercicio. 

Sin embargo, para mejorar la reducción del cansancio con una dosis de 1-3 mg/kg/día será suficiente.

Como es lógico si tienes nula o poca experiencia con la cafeína, es recomendable que compruebes tu tolerancia individual y empieces con las dosis más bajas, por ejemplo; de unos 100 mg/kg/día. 

BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA

Hay mucha evidencia que demuestra su efectividad a la hora de mejorar el rendimiento y reducir el cansancio. 

Al aumentar la señalización de catecolaminas (adrenalina y dopamina), mejora el estado de ánimo y la concentración. 

Así mismo, produce un mejor rendimiento tanto en ejercicios anaeróbicos (estudio, estudio), como de resistencia (estudio, estudio) y parece intervenir en la recuperación post ejercicio al favorecer la reposición de glucógeno (estudio).

Para poder maximizar todos estos beneficios, toma menos cafeína, o para ser más precisos, tómala con menos frecuencia (1 o 2 veces por semana), ya que crea tolerancia (estudio) y algunos de sus beneficios pueden disminuir de manera considerable.

En cuanto a rendimiento deportivo se refiere, es recomendable reservar su ingesta para los días que notes mucho cansancio y tengas un entrenamiento duro. 

EFECTOS SECUNDARIOS

La cafeína suele ser segura en las dosis adecuadas, pero también puede tener desventajas. 

De nuevo, en este caso se cumple la máxima de más no es mejor. 

Tomar más cafeína de la necesaria aumenta la posibilidad de sufrir alguno de sus efectos secundarios. Incluso una cucharada sopera de cafeína pura (unos 10000 mg) puede ser mortal.

Consumir más de 500 mg de cafeína al día puede disminuir el rendimiento físico, en vez de mejorarlo, alterar el sueño, causar ansiedad, puede aumentar la presión arterial (sobre todo en personas con patologías existentes) e intraocular y producir reflujo debido a que promueve la relajación del esfínter esofágico.

También al causar tolerancia puede derivar en dependencia y síntomas de abstinencia (fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza e incluso insomnio).

Para revertir su tolerancia puedes descansar 2-3 semanas tras 2-3 meses de uso. 

Por ejemplo, yo tomo mi dosis de cafeína a través del café, ya que me encanta, aparte de que otorga más beneficios que ingerir la cafeína sola (estudio, estudio, estudio). 

Lo que yo hago para disminuir la tolerancia es disminuir poco a poco la dosis de café durante 3-4 días, así consigo evitar o reducir posibles síntomas de abstinencia.

Tras ellos, ingiero solo descafeinado durante 7 a 10 días más, así elimino la tolerancia y “engaño” a mi cerebro con cierto efecto placebo del sabor a café.

LOS MEJORES SUPLEMENTOS DEPORTIVOS: NITRATOS O ZUMO DE REMOLACHA

La suplementación con nitratos se basa en un aumento del Óxido Nítrico (NO).

El (NO) está compuesto por nitrógeno (N) y oxígeno (O) y se sintetiza en el endotelio (capa de células que forman el interior de los vasos sanguíneos).

Realiza muchas funciones en nuestro organismo. 

Una en la que juega un papel relevante es en la relajación vascular. Un nivel adecuado de (NO) se asocia con un mejor flujo sanguíneo y una presión arterial más baja (estudio).

En situaciones normales, nuestro organismo a través del aminoácido L-arginina genera (NO).

Pero cuando realizamos deportes que demandan energía a través de los sistemas anaeróbicos, es decir, al hacer ejercicio de alta intensidad, nuestro nivel de oxígeno baja y no se produce la formación de L-arginina a (NO).

Sin embargo, disponemos de otras maneras de aumentar el (NO). 

Una de ellas es a través del aporte de nitratos.

Los nitratos no existen en forma de suplemento dietético como tal, debido a las regulaciones contra las altas concentraciones del nitrato de sodio (aditivo alimentario que se agrega con bastante frecuencia a los productos cárnicos).

Pero muchos alimentos, como las verduras de hoja verde, contienen nitratos que al digerirlos se transforman en nitritos y estos a su vez se convierten en (NO), según sea necesario.

Uno de los mejores métodos de ingerir nitratos es a través del zumo o extracto de remolacha (la mayoría de estudios se realizan con nitratos provenientes de estas fuentes), ya que es más fácil de preparar y de digerir. 

NITRATOS: USOS Y DOSIS

La toma de nitratos para aumentar el (NO) y mejorar el rendimiento puede ser útil en ejercicios con una duración entre 3-40 minutos.

Sobre todo en condiciones donde falta oxígeno (hipoxia, estudio). Por lo que sería interesante en entrenamientos de alta montaña y así mismo, debido a la mejora del torrente sanguíneo, en ejercicios de alta intensidad que tengan entre 4-8 minutos de duración.

Se puede tomar de forma crónica (3-15 días) o aguda (una dosis antes del ejercicio). 

Lo ideal es ingerir una dosis entre 300-600 mg de zumo o extracto de remolacha  (unas 2 remolachas medianas, crudas o cocidas, o ⅛ del peso de la remolacha cruda en forma de polvo de remolacha), con 1-2 vasos de agua y la posibilidad de añadir verduras y frutas al gusto, así como un poco de miel para endulzar.

Como la conversión de nitratos a (NO) lleva tiempo es mejor tomarlo unas 2-3 horas antes del entrenamiento.

Nota: Las bacterias de nuestra boca tienen un papel importante en la activación de los nitratos y su posterior conversión a nitritos. 

El uso frecuente de un enjuague bucal limita esta conversión (estudio), por lo que es recomendable reducir su uso o por lo menos antes de consumir alimentos ricos en nitratos.

BENEFICIOS DE LOS NITRATOS O ZUMO DE REMOLACHA

Como ya sabes, el Óxido Nítrico es un vasodilatador, con lo que a nivel deportivo es capaz de aumentar la capacidad de aportar oxígeno y nutrientes a los músculos que estamos utilizando.

También logra optimizar la eliminación de los residuos que causan la fatiga muscular (estudio). 

De esta manera consigue mejorar el rendimiento deportivo, sobre todo en la resistencia aeróbica y más si cabe a un nivel recreativo.

Está demostrado que la suplementación con nitratos mejora la resistencia aeróbica (estudio, estudio), la fuerza (estudio), el flujo sanguíneo (estudio) y la recuperación muscular entre sesiones de ejercicio (estudio).

También puede tener beneficios sobre la resistencia anaeróbica, sobre todo en principiantes.

En atletas de élite o muy entrenados, los beneficios que logran con la ingesta de nitratos y el consiguiente aumento del (NO), son más modestos. 

Esto puede ser debido a dos factores principales.

Uno de ellos es que este tipo de personas ya tienen optimizado su cuerpo para producir su propio Óxido Nítrico al tener niveles más altos de nitrito en plasma (estudio). 

Otro factor puede ser que los músculos de los atletas tienen más capilares que los recorren, con el consiguiente aumento del flujo sanguíneo (estudio), por lo que ya poseen menor capacidad de mejora en este sentido.

 

Aunque a este nivel todo suma.

EFECTOS SECUNDARIOS

Puede causar un malestar gastrointestinal y una coloración rosa de la orina y la materia fecal, pero no es dañino.

Si se supera mucho la dosis puede ser tóxico, ya que se produce un aumento de los glóbulos rojos y provoca la metahemoglobinemia.

También, los alimentos ricos en nitratos lo son en oxalatos.

Las personas que tienen mayor riesgo de formar cálculos renales deben tener un consumo de oxalatos mínimo (cocinar los alimentos o combinar su ingesta con otros ricos en calcio, reduce la concentración de oxalatos).

LOS MEJORES SUPLEMENTOS DEPORTIVOS: SUPLEMENTOS DE CARBOHIDRATOS

En este caso voy a meter en el mismo saco a las bebidas deportivas, geles, recuperadores deportivos e incluso a los suplementos de electrolitos.

Cuando realizamos ejercicio físico, dependiendo de la intensidad, priorizamos un sistema energético u otro.

A intensidades bajas predomina la lipólisis. A medida que aumentamos la intensidad toma más importancia la glucólisis aeróbica, luego la anaeróbica y por último, el sistema de fosfocreatina que ya comentamos.

La mayor parte del tiempo realizamos ejercicio a una intensidad entre media-alta y nuestra energía proviene de la glucólisis, es decir, de la glucosa.

A medida que aumenta el tiempo de ejercicio, los depósitos de glucógeno en los músculos y en el hígado bajan, lo que nos provoca fatiga e impide que podamos seguir a una intensidad elevada.

Además, el ejercicio produce sudoración que conlleva a una pérdida de líquidos y sales minerales que hay que ir reponiendo (el descenso de estos líquidos y sales minerales puede variar bastante entre sujetos).

Lo que se busca con este tipo de suplementación es aportar glucosa, líquidos y sales de rápida absorción para tener unos depósitos de glucógeno e hidratación estables, y así poder mantener un rendimiento elevado y evitar la denominada pájara.

Incluso, como en el caso de los recuperadores deportivos, se añade algo de proteína a la composición, así se logra estimular la síntesis proteica y optimizar la recuperación.

SUPLEMENTOS DE CARBOHIDRATOS: USOS Y DOSIS

Son bastante similares entre sí y se presentan en diferentes formatos y composiciones.

Hay que tener en cuenta que este tipo de suplementos se usan en deportes cuya intensidad es de media-alta* y su duración pase de los 60 minutos, ya que a partir de aquí el mantenimiento del rendimiento y la reposición de líquidos y nutrientes cobra más importancia (estudio).

Aquí te dejo una imagen con una idea general de las recomendaciones de la toma de carbohidratos en el ejercicio de resistencia.

*En los deportes de menor duración o de intensidad más baja no tendremos una disminución de glucógeno, líquidos y sales tan importante como para tener que tirar de estos suplementos para no bajar el rendimiento.

Por lo tanto, este tipo de suplementos cobran más importancia en los deportes de resistencia, deportes de equipo, triatlón, ciclismo, deportes de combate..etc.

BEBIDAS DEPORTIVAS O ISOTÓNICAS

Se utilizan pre, durante y post ejercicio para rehidratar y recargar HC y energía.

Tienen diferentes composiciones y dependiendo del momento se utiliza una u otra. 

Hay que tener en cuenta que cuando hace mucho calor y solo basas tu reposición líquida con estas bebidas, su ingesta puede ser excesiva. 

Por el contrario, cuando hace frío se suele beber menos, por lo que se puede escoger una composición que contenga más HC para asegurar que aportan los suficientes.

GELES DEPORTIVOS

Son similares a las bebidas isotónicas, pero con la diferencia de que en un envase más pequeño aporta una gran cantidad de HC. 

Esto puede ser de ayuda en personas que no suelen beber mucho líquido durante el ejercicio. Aunque es necesario tomarlos con un poco de agua para una mejor absorción. 

Ten en cuenta que pueden contener cafeína y electrolitos.

RECUPERADORES DEPORTIVOS

Tienen una gran variedad en su composición. 

Suelen ser altos en HC, moderados en proteína y grasa y aportan vitaminas y minerales.

Por lo que pueden ser interesantes, en deportes de larga duración o en aquellos en la que la competición se alargue en los días.

Esto es porque en un solo envase tiene todo lo que necesitamos y en las cantidades adecuadas para estimular la síntesis proteica, rehidratar y recuperar el glucógeno muscular, con lo que se  logra optimizar la recuperación.

SUPLEMENTOS DE ELECTROLITOS

Se utilizan para recuperar los líquidos y las sales minerales en las situaciones en las que se produce una sudoración excesiva, como puede ser carreras en las que hace mucho calor, triatlones, maratones, etc.

También pueden ser interesantes en deportes de combate por categorías de peso. En este tipo de deportes muchos atletas se someten a una deshidratación aguda para perder unos kilos y dar el peso.

Por lo que estos suplementos les pueden ayudar a recuperar muy rápido los líquidos y sales minerales.

BENEFICIOS DE LOS SUPLEMENTOS DE CARBOHIDRATOS

Al ser carbohidratos de rápida absorción proporcionan un fuerte aumento de la insulina, lo que mejora el flujo sanguíneo y los efectos del óxido nítrico.

Así consiguen su principal beneficio que es evitar o retrasar la caída del rendimiento (estudio, estudio, estudio). 

EFECTOS SECUNDARIOS

Como comenté entre las distintas composiciones de los suplementos de carbohidratos existen similitudes, pero tienen sus diferencias.

Disponemos de distintos formatos con composiciones de nutrientes diferentes para según qué situaciones.

Por lo que hay que tener claro cuándo tomarlos y en qué cantidad para no alterar la homeostasis del organismo y mermar el rendimiento.

LOS MEJORES SUPLEMENTOS DEPORTIVOS: BUFFERS O TAMPONADORES DE PH

Por un lado, la principal fuente de energía de un deportista proviene de los carbohidratos de su dieta.

Estos a su vez se convierten en glucosa que es una molécula que circula por la sangre y se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo.

Según sea la demanda energética (intensidad a la que nos ejercitemos) y la disponibilidad de oxígeno, la glucosa seguirá una vía u otra para obtención de energía.

1. Respiración mitocondrial (glucólisis aeróbica)

Es un proceso de alta eficiencia energética (produce mucho ATP por glucosa) y genera subproductos de fácil eliminación (CO2 y H2O), pero precisa de oxígeno y de más tiempo para la obtención de energía.

Cuando la demanda de energía por parte del organismo es intermedia (al realizar una actividad física moderada), la glucólisis se transforma en CO2 y H2O que se eliminan con facilidad a través de la respiración y sudoración.

2. Fermentación (glucólisis anaeróbica)

Es un proceso de baja eficiencia energética (menor producción de ATP por glucosa) y genera subproductos acumulables (lactato y protones H +), pero no precisa de oxígeno y crea energía de manera muy rápida.

Bien.

Por otro lado, tenemos el VO2max  que se refiere a la capacidad máxima de ingreso, transporte y utilización de oxígeno por unidad de tiempo. 

Cuanto mayor sea, mayor capacidad de realizar glucólisis aeróbica.

Cuando pasamos de nuestro umbral de VO2max, priorizamos obtener energía a través de la glucólisis anaeróbica, la cual genera ácido láctico (lactato+protones).

La acumulación de protones produce acidosis celular y aparte de la concentración de lactato (causante de la sensación de quemazón en los músculos trabajados), produce un descenso del PH en la sangre que se cree que es una de las responsables de la fatiga muscular y de la disminución del rendimiento.

En concreto el descenso del PH y el aumento de hidrogeniones producen una disminución de la resíntesis de la fosfocreatina (PCr) y reprime el proceso de glucólisis y contracción de las fibras musculares.

Es decir, afecta en el ejercicio de alta intensidad, ya que como comentamos, la fosfocreatina es el principal sustrato de energía en este tipo de práctica.

Entonces, ¿Por qué usar buffers o tamponadores?

Nosotros tenemos un sistema que intenta eliminar todos los hidrogeniones que se van formando, pero cuando el ejercicio va progresando la acumulación de H +, sobrepasa nuestra capacidad de eliminarlos.

Lo que hacen estos suplementos tampones es neutralizar los hidrogeniones, retrasando la aparición de la fatiga. Los que más evidencia tienen son el bicarbonato sódico y la beta-alanina.

BETA-ALANINA

Es un tamponador intracelular, es decir, actúa dentro de nuestras células. La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se une con el aminoácido esencial histidina para crear Carnosina.

Por lo tanto la carnosina es un dipéptido formado por beta-alanina+histidina y tiene propiedades antioxidantes y antienvejecimiento.

También logra amortiguar el ácido láctico durante la práctica deportiva. 

Se encuentra dentro de las fibras musculares, sobre todo del tipo II (son las fibras rápidas y es donde mayor concentración de hidrogeniones se forma), por lo que es muy importante como buffer y es el principal tamponador intracelular que tenemos. 

Una mayor cantidad de carnosina muscular retrasa la fatiga ,ya que es capaz de neutralizar hidrogeniones.

BETA-ALANINA: USOS Y DOSIS

Se suele utilizar en deportes con cargas sostenidas o interválicas de alta intensidad con una duración de entre 30 segundos a 10 minutos. Así como también, en todos aquellos deportes que requieren esfuerzo intermitente de alta intensidad durante periodos cortos tales como, fútbol, rugby, hockey, etc.

La puedes tomar en cualquier momento del día, aunque se absorbe mejor con la comida. 

La dosis ideal está entre 3 a 6 gr/día durante un periodo de 6-10 semanas (pueden pasar hasta cuatro semanas antes de notar los efectos). 

Una vez pasado este tiempo de suplementación, la carnosina se mantiene elevada en nuestro cuerpo durante 9 a 15 semanas, por lo que no sería necesario seguir suplementando.

BENEFICIOS DE LA BETA-ALANINA

La beta-alanina es una de las ayudas ergogénicas (suplementos para mejorar el rendimiento) más estudiadas.

Su suplementación continuada durante varias semanas aumenta el rendimiento en ejercicios de resistencia cuya duración está entre 30 segundos a 10 minutos (estudio). 

Debido a que su mayor beneficio se consigue en periodos de ejercicio intenso de 1 a 3 minutos (estudio), puede ser un suplemento ideal en los deportes de combate como el boxeo (estudio).

Antes de que te lances a comprar toda la beta-alanina que hay en el mercado, debes saber que con su mayor beneficio puedes conseguir un 2-3% de mejora, por lo que para deportistas amateur puede que no merezca la pena.

Pero en atletas de máximo nivel puede marcar la diferencia entre quedar primero o segundo.

EFECTOS SECUNDARIOS

Un efecto secundario bastante común de este suplemento es que puede causar parestesia a los 30-40 minutos después de su ingesta. 

Es una sensación de hormigueo (con normalidad en la cara, aunque también suele afectar en pecho, espalda, abdomen y manos), parecido a cuando se queda una extremidad “dormida”, que puede durar entre 60 a 90 minutos.

Aunque puede llegar a ser bastante molesto, es inofensivo.

Para evitar o reducir esta sensación de picor en la piel es recomendable repartir la dosis en tomas más pequeñas a lo largo del día (2 0 3 tomas diarias), o usar alguna formulación de liberación prolongada (estudio, estudio). 

BICARBONATO SÓDICO

Más conocido como bicarbonato, es otro de nuestros principales tamponadores, pero en esta ocasión a nivel extracelular.

Nuestro organismo siempre trata de equilibrar cualquier desequilibrio que exista para mantenernos dentro de unos valores saludables (homeostasis).

Por un lado, lo que hace el bicarbonato es aumentar el PH fuera de la célula muscular (alcaliniza).

Por otro lado, como ya comentamos, al realizar ejercicio intenso durante varios minutos acumulamos ácidos dentro de las células, como el ácido láctico (acidificación), que causan cansancio y reducen la fuerza.

Al alcalinizar el organismo a través de aumentar el PH extracelular, nuestro organismo trata de equilibrar esto y produce un aumento en la tasa de liberación de hidrogeniones que se encuentran dentro de las células de los músculos trabajados hacia el espacio extracelular.

Así se consigue una reducción de los H+ en sangre y por consiguiente un retraso en la aparición de la fatiga.

BICARBONATO: USOS Y DOSIS

En cuanto a su uso es muy parecido a la beta-alanina. 

La evidencia demuestra que los deportistas que realizan actividades cortas intensas (sprintar, nadar) o deportes de intensidad intermitente (fútbol, tenis, boxeo), pueden mejorar un poco su rendimiento.

Sobre todo en deportistas de alto rendimiento o muy entrenados.

La estrategia de dosificación más común para obtener beneficios son unos 0,3 g/kg, entre 60 a 90 minutos antes del ejercicio.

BENEFICIOS DEL BICARBONATO SÓDICO

Los beneficios de la suplementación de bicarbonato sódico son similares a los de la beta-alanina (incluso su toma conjunta puede crear sinergias). 

Puede retrasar la aparición de la fatiga y por lo tanto, mejorar el rendimiento (estudio, estudio, estudio, estudio).

Nota: Quizás la ingesta de estos buffers tamponadores sea mejor realizarla solo en el momento de una fase competitiva.

Me explico.

Puede que nos interese más entrenar a que nuestro organismo elimine los hidrogeniones y mejore la capacidad de ese buffer intra y extracelular por sí solo.

De esta manera, al tener la capacidad de eliminar hidrogeniones optimizado y al aportar suplementos tampón cerca de una fase competitiva, seremos capaces de rendir al 100% durante todavía más tiempo al ayudar a nuestro sistema a retrasar más la aparición de fatiga.

Para terminar y como conclusión final te quiero decir que los mejores suplementos pueden ayudar a optimizar la salud y el rendimiento deportivo, pero son lo menos importante para tal fin. 

Los podemos considerar como la guinda del pastel.

La ingesta de suplementos no va a compensar una dieta deficiente, una mala elección de alimentos o un estilo de vida inadecuado.

Recuerda.

No existen soluciones mágicas cuando se trata de salud y fitness.