mejores proteínas whey

¿Quieres mejorar tu rendimiento deportivo y tu composición corporal?. Bien. Pues la proteína es tu aliada.

Es el macronutriente más saciante y es más difícil que se acumule como grasa.

Un nivel adecuado de proteína te ayuda a recuperarte antes de los entrenamientos y a retener o aumentar masa muscular según tu objetivo.

Pero no solo importa la cantidad de proteínas si no que la calidad de estas es vital a la hora de conseguir los beneficios nutricionales que te pueden aportar.

Deben ser de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales y alta biodisponibilidad.

En esta guía aprenderás a identificar los buenos suplementos proteicos y sacarle el máximo provecho para alcanzar tus objetivos tanto si son deportivos, estéticos o de salud.

Lo que debes saber antes de comprar un suplemento proteico

• Dale prioridad a los alimentos con alta densidad nutricional por encima de cualquier suplemento. Es la mejor manera de conseguir tus objetivos.

 Los suplementos proteicos son opcionales. Pero te pueden ayudar de una manera sencilla y cómoda a llegar a tus necesidades proteicas diarias.

 A la hora de comprar la proteína whey debes de tener en cuenta si tienes intolerancia a la lactosa o a algún otro compuesto. Fíjate en el etiquetado del producto para saber si puede ser el ideal para ti.

Existen tres tipos principales de proteína whey: La principal diferencia está en su procesado.

El concentrado de Proteína (el menos procesado, contiene ciertas cantidades de grasa y lactosa), aislado de proteína (casi no contiene lactosa ni grasa lo que la hace más pura 90-95% de proteínas), el hidrolizado (son concentrados y aislados “predigeridos”, proteínas desnaturalizadas que favorecen la digestión).

Más adelante podrás valorar que tipo de proteína es mejor para ti.

 Hay diferentes calidades de proteínas. Existen laboratorios externos e independientes a las marcas como estos ( laboratorio, laboratorio, laboratorio) que analizan los productos.

Estos análisis tienen en cuenta el valor nutricional, la pureza, el contenido de sustancias tóxicas y si lo que marca el etiquetado es real.

Comparativa de las 5 mejores proteinas whey del mercado

Marca

Tipo

Proteína/
Servicio

BCAAs/
Servicio

Nota

Precio

Mezcla (Aislado+Concentrado+Hidrolizado)

24 g

5´5 g

7.5

Concentrado

21 g

4´5 g

6.5

Mezcla (Hidrolizado+Aislado)

31 g

5´8 g

8

Mezcla (Aislado+concentrado)

23 g

5´2 g

8.5

 

 

PanaceaPanacea

Aislado

26 g

6´7 g

9


Las mejores proteínas whey del mercado

Optimum Nutrition ON Gold Standard

Optimum nutrition es una marca de referencia con más de 20 años de experiencia en el sector y la ON Gold standard es como su nombre indica, la proteína referente de la marca.

Es un aislado de proteína de suero, con lo que se asimila de forma rápida en el cuerpo, lo que hace que sea muy buena opción como batido post-entrenamiento. 

On Gold Optimum nutrition

Aporta buena cantidad de BCAA por dosis lo que te será de ayuda para una rápida regeneración y recuperación muscular después de un entrenamiento intenso.

Además tienes muchas opciones de sabores para escoger, lo que te dará más variedad para mezclarla con tus líquidos y frutas preferidas.

Se diluye con facilidad y los comentarios de los consumidores con respecto al sabor son muy buenos. Eso sí, no es de las proteínas más baratas.

Ingredientes por servicio (30 g)
  • calorías: 116 kcal
  • Proteínas: 24 g
  • Carbohidratos: 1´3 g
  • Grasas: 1´4 g
  • Otros: Endulzantes (sucralosa, acesulfamo K), alérgenos
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On Gold Standard - en stock

Tipo: Mezcla (Aislado+Concentrado+Hidrolizado)
Proteína/Servicio: 24 g
BCAAs/Servicio: 5,5 g
Leucina/servicio: 2,7 g
Tamaño servicio: 30 g

Pros

Marca contrastada
Asimilación rápida
Favorece la recuperación
Fácil disolución

Contras

Contiene edulcorantes (sucralosa, acesulfamo-K)
Tiene una adecuada proporción de proteína/BCAAs/leucina por dosis. Ideal si buscas aumentar masa muscular.

Myprotein Impact whey

Si no tienes problemas digestivos y quieres alcanzar tus objetivos gastando menos dinero, un concentrado de calidad de proteína de suero como la Myprotein impact whey es una buena opción.

No por ser más económica es de peor calidad.

Impact whey myprotein

Un buen concentrado es muy similar a un aislado. Un poco menos de proteína y un poco más de lactosa y grasa, pero eso es todo.

Te da unos 21 gr de proteína y unos nada desdeñables 4´5 gr de BCAA por porción lo que te será de gran ayuda para optimizar tu recuperación si la añades a tu batido post- entrenamiento.

También puede ser una buena opción para tomar proteína en cualquier momento del día de forma cómoda o añadirla a tus recetas y conseguir que sean más nutritivas y saludables.

Ingredientes por servicio (25 g)
  • Calorías: 103 Kcal
  • Proteínas: 21 g
  • Carbohidratos: 1 g
  • Grasas: 1´9 g
  • Otros: Endulzantes (sucralosa), alérgenos
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Myprotein Impact Whey - en stock

Tipo: Concentrado
Proteína/Servicio: 21 g
BCAAs/Servicio: 4,5 g
Leucina/servicio: 2,5 g
Tamaño servicio: 25 g

Pros

Calidad/precio
Buena disolución
Bien valorada por laboratorios independientes

Contras

Menos proteína que un aislado o hidrolizado
Contiene edulcorantes (sucralosa)

La mejor proteína whey calidad/precio.

Dymatize ISO 100

Sus proteínas “predigeridas” facilitan la digestión. Esto te será ideal si realizas entrenamientos exigentes o incluso dobles entrenamientos (mañana y tarde) y quieres optimizar la recuperación.

Asimismo las personas celíacas pueden tomar esta proteína sin preocuparse ya que no contiene gluten.

Dymatize ISO 100

Además al ser una proteína hidrolizada tiene un mayor proceso de filtración lo que elimina la gran parte de las grasas y azúcares. Esto hará que pueda ser bien tolerada si eres sensible a la lactosa.

La Dymatize ISO 100 es una proteína muy bien valorada por los consumidores tanto por su sabor como por su disolución.

Si quieres pulir al máximo tu nutrición para una rápida recuperación y regeneración muscular esta proteína de Dymatize es una gran opción.

Ingredientes por servicio (30 g)
  • Calorías: 116 kcal
  • Proteínas: 25 g
  • Carbohidratos: 0´9 g
  • Grasas: 0´4 g
  • Otros: Endulzantes (glucósidos de esteviol, sucralosa), estabilizador (lecitina de soja)
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Dymatize ISO 100 - en stock

Tipo: Mezcla (Hidrolizado+Aislado)
Proteína/Servicio: 31 g
BCAAs/Servicio: 5,8 g
Leucina/servicio: 2,6 g
Tamaño servicio: 30 g

Pros

No contiene gluten ni lactosa
Alta cantidad de BCAA
Rápida digestión y absorción
Buena disolución y sabor

Contras

No es una proteína barata
Contiene alérgenos como (lecitina de soja)

La mejor proteína whey para personas sensibles a la lactosa y al gluten.

Proteína whey Foodspring

La proteína whey de Foodspring es la más ecológica.

Es una de mis proteínas favoritas y que consumo durante todo el año. Es baja en calorías y en grasas lo que la hace una proteína ideal para la definición.

Su materia prima es leche de alta calidad. La única en Europa con sello NZMP que certifica que su suero de leche proviene de vacas que pasan 328 días al año pastando al aire libre.

Es de mis preferidas en cuanto a sabor y tiene muy buena disolución.

Dispone de un sabor neutro con ingredientes naturales. Ideal para hacer los batidos con tus líquidos y frutas favoritas o para añadirla a tus recetas y hacerlas más nutritivas.

Eso sí, la calidad de sus ingredientes hace que no sea de las más económicas.

Ingredientes por servicio (30 g)
  • Calorías: 113 kcal
  • Proteínas: 24 g
  • Carbohidratos: 1,3 g
  • Grasas: 1´3 g
  • Otros: Endulzantes (glucósidos de esteviol, sucralosa), estabilizador (lecitina de girasol)
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Foodspring - en stock

Tipo: Mezcla (Concentrado+Aislado)
Proteína/Servicio: 23 g
BCAAs/Servicio: 5,2 g
Leucina/servicio: 2,6 g
Tamaño servicio: 30 g

Pros

Calidad de su materia prima
Buena proporción BCAA/Leucina
Buena disolución y sabor
Suero de vacas alimentadas de pasto al aire libre

Contras

No viene con vaso dosificador
La calidad de sus ingredientes hace que no sea de las más baratas

Mejor proteína whey para adelgazar.

Panacea de paleobull

Panacea es un aislado de proteína de suero procedente de leche de primera calidad de vacas alimentadas de pasto. Es rica en aminoácidos esenciales con una gran cantidad de BCAA y un elevado aporte de Leucina por dosis.

Panacea

Esto hace que sea  ideal para mantener o generar masa muscular.

Está hecha con ingredientes naturales. Sin colorantes ni edulcorantes artificiales.

Entre sus ingredientes destaca la cúrcuma, conocida como el “ oro indio” y no es para menos ya que posee muchos beneficios para la salud (antioxidante, antiinflamatoria, mejora la función hepática y cardiovascular..).

Fabricada por Paleobull una empresa española en la que como puedes ver en esta foto confío mucho, ya que sus productos son naturales y de calidad.

Su elaboración y la calidad de sus ingredientes hace que no sea una proteína barata.

Ingredientes por servicio (30 g)
  • Calorías: 113 kcal
  • Proteínas: 26 g
  • Carbohidratos: 0´8 g
  • Grasas: 0´7 g
  • Otros: Endulzantes (glucósidos de esteviol), cacao en polvo, curcuma
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Panacea - en stock

Tipo: Aislado
Proteína/Servicio: 26 g
BCAAs/Servicio: 6,7 g
Leucina/servicio: 3 g
Tamaño servicio: 30 g

Pros

Calidad de sus ingredientes
Buena disolución y sabor
Libre de gluten y aditivos artificiales

Contras

Pocos sabores
Precio

La proteína más natural. Ideal para mantener o generar masa muscular.

Todo sobre la proteína whey

Vamos a empezar por el origen.

¿Qué son las proteínas?

Es un macronutriente elemental de todo organismo vivo. Sin contar el agua, las proteínas son las moléculas más abundantes del cuerpo.

Son sustancias orgánicas de gran tamaño compuestas por uniones de aminoácidos, al ingerirlas estos aminoácidos se recombinan como fibras musculares entre otras cosas.

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos están formados de carbono, oxígeno, nitrógeno, hidrógeno y algunos de ellos también de azufre. Son moléculas sencillas que se combinan  para formar proteínas.

Mira.

Imagínate que un equipo de futbol es una proteína, cada jugador sería un aminoácido. Los jugadores que se denominan defensas defienden, los delanteros atacan, los mediocampistas hacen jugar al equipo..

Pues esto mismo pasa con las proteínas. Las proteínas están formadas por distintos aminoácidos  para según que funciones (descomponer alimentos, crecimiento y reparación de tejidos corporales, transmitir la contracción muscular..).

mejores-proteín-whey

En los alimentos existen una enorme variedad de aminoácidos. Pero nuestro cuerpo solo necesita 20 para formar sus proteínas.

De estos, 9 son esenciales (debemos introducirlos a través de la alimentación). En niños pequeños son 10.

Los otros 11 son no esenciales ya que las células de nuestro cuerpo los pueden crear aunque su ingesta sea insuficiente.

En algunos estados clínicos especiales (desnutrición, sepsis, cirugía, etc.) algunos de estos aminoácidos no esenciales pueden ser considerados ¨indispensables¨ (*).

Aminoácidos esenciales (EAA) Aminoácidos no esenciales

Fenilalanina (Phe)

Tirosina (Tyr)*

Triptófano (Trp)

Glicina (Gly)*

Lisina (Lys)

Alanina (Ala)

Treonina (Thr)

Cisteína (Cys)*

Isoleucina (I)

Serina (Ser)*

Leucina (Leu)

Aspartato (Asp)

Valina (Val)

Asparagina (Asn)

Metionina (Met)

Glutamato (Glu)

Histidina (His)

Glutamina (Gln)

Arginina (Arg) – sólo en niños

Prolina (Pro)*

Aminoácidos de cadena ramificada (Leucina, Isoleucina y Valina): También conocidos por las siglas (BCAA), son los tres aminoácidos más anabólicos (que promueven el crecimiento, fabricación y construcción de proteínas) y la reina del anabolismo es la Leucina.

 ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?

mejor-proteína-del-mercado

Nuestro organismo asimila mejor unas proteínas que otras, lo que se denomina valor biológico y cada alimento tiene diferentes cantidades de proteína, es decir, la composición de aminoácidos varía.

Entonces, las mejores fuentes de proteína son las que nos aportan todos los aminoácidos esenciales y que tengan un mayor valor biológico.

Las mejores proteínas derivadas de origen animal son:  Carnes, pescados, aves, mariscos, leche (incluido el suero), huevos.

De estas las mejores fuentes son; la proteína de suero seguida muy de cerca por el huevo.

Las mejores proteínas derivadas de origen vegetal son: Amaranto, trigo sarraceno, garbanzos, tofu, tempeh, semillas de cáñamo, soja, quinoa, algas y espirulina son proteínas completas.

¿Cuánta proteína necesito tomar?

Como suele ocurrir en nutrición, no hay una respuesta simple.

Tus músculos son tu principal reserva de proteína. La necesitan para regenerarse y crecer. Y a medida que crecen, más necesitan.

mejor-Proteína-whey

Tu ingesta óptima de proteína depende de varios factores. Tu genética, actividad física, composición corporal, edad y tu objetivo de salud.

Las recomendaciones oficiales de proteína, de 0´8 gr/kg, como CDR ( cantidad diaria mínima recomendada), ha sido cuestionada.

Está asociada a una pérdida de masa magra en una parte importante de la población, especialmente en personas con cierta actividad física.

Los datos más recientes sugieren que se necesitan 1,2 gr/kg como una mejor CDR.

De acuerdo con el meta-análisis más completo hasta la fecha sobre los efectos con la suplementación con proteínas en la masa y la fuerza muscular, la cantidad media de proteínas necesarias para maximizar la musculatura y perder grasa es de alrededor de 1´6-2´2 gr/kg.

Es decir, si pesas 70 kg una ingesta óptima de proteínas estaría sobre los 112 y 154 gramos de proteína al día.

Panacea-Paleobull

Esto es una recomendación general que tendrás que adaptar según tu caso particular:

  • Si quieres crear un déficit calórico con el objetivo principal de perder grasa, deberías de utilizar el rango superior de proteína (2-2´2 g/kg). Esto aumentará tu saciedad y minimizará la pérdida muscular.
  • Si tu objetivo es ganar volumen y te cuesta llegar a las calorías necesarias, baja un poco la proteína, a (1´2-1´6 gr/kg) ya que al estar en superávit calórico no hay riesgo de pérdida muscular.
  • Si partes de un sobrepeso, con un alto nivel de grasa, digamos más de 25% en hombres o 30 % en mujeres, deberías realizar los cálculos de proteína respecto al peso objetivo que quieras llegar y no con tu actual peso. Esto es porque la grasa extra no necesita más aporte proteico.
  • Si eres vegetariano o vegano, aumenta en (0´2-0´3 gr/kg) las recomendaciones. Esto es recomendable debido a que las proteínas vegetales suelen tener un valor biológico menor.

Hay algunas herramientas como las calculadoras de calorías que te ayudan a estimar tus necesidades calóricas diarias. Encontrarás muchas por internet pero aquí te dejo el planificador de peso corporal del NIH (National Institute of Healts) que destaca sobre las demás.

Aún así, obtendrás una ingesta de proteínas que tendrás que ajustar mediante la auto experimentación. Lo ideal sería que te pusieras en manos de un profesional competente.

Tipos de proteína en polvo

Tipos de proteína whey

Cada vez existen más tipos, sobre todo desde el aumento de personas que quieren obtener la proteína de tipo vegana.

Puedes encontrar de soja, guisante, carne, arroz, etc..

Cualquiera de ellos te puede proporcionar beneficios para maximizar la hipertrofia y ganancia muscular a la vez que consigues mejorar tu rendimiento deportivo.

Pero la mejor proteína en polvo será la derivada del suero de leche, ya que es la que más aminoácidos esenciales aporta y en especial de Leucina. 

Pero ¿Qué es la proteína whey?

Mira.

¿Has abierto la tapa de un yogurt y te has encontrado con un líquido en la superficie? Si, ¿Verdad?. Pues eso es proteína de suero.

La proteína whey proviene del suero de la leche y está a medio camino entre un suplemento y un alimento.

La leche se compone de dos proteínas; de caseína un 80% (se digiere más lentamente que el suero) y de suero que es el 20% restante.

La proteína de suero puede separarse de la caseína en la leche o obtenerse del proceso de la fabricación del queso (se separa de la cuajada sólida y se encuentra en el líquido que queda).

Además representa la mayor parte de la proteína en la leche materna (60%). Por algo será que la naturaleza la seleccionó como nuestro primer alimento. ¿No crees?.

Por lo tanto no es un producto “raro” o “artificial” sino que lo venimos consumiendo desde hace miles de años.

Claro está que la sustancia en polvo que compramos en botes ha sufrido un procesamiento.

Hoy se sabe que el suero es más que proteína de calidad para tus músculos.

También contiene otros nutrientes muy beneficiosos como (beta-lactoglobulina, lactoalbúmina e inmunoglobulinas..).

Es la proteína de mayor biodisponibilidad (la de mejor absorción por el organismo), seguida muy de cerca por el huevo, lo que hace que sea una proteína ideal para después del entrenamiento. 

¿Qué beneficios tiene tomar proteína whey?

DYmatize

Ya sabes que no te va a proporcionar nada que no te aporten los alimentos naturales. No son polvos mágicos.

Pero el tomar proteína whey te puede beneficiar al menos en estas cinco razones:

1- Costo: Un buen suplemento proteico suele ser más barato (gr/proteína) que los alimentos enteros.

2- Conveniencia: Cocinar te lleva tiempo. Comer alimentos enteros lleva tiempo. Los batidos de proteína son rápidos de preparar y fáciles de llevar.

Ideal para esos momentos en los que no has tenido tiempo de prepararte algo de picar o no puedas hacer una comida sólida.

3- Biodisponibilidad: Fáciles de digerir y de absorber.

4- Calorías: Son muy bajos en carbohidratos y grasas.

5- Apetito: Son fáciles de beber incluso cuando estés demasiado lleno para comer.

Esto puede ser útil incluso para personas mayores que a menudo tienen poco apetito y problemas para masticar.

También te será de ayuda si obtienes todas tus proteínas de origen vegetal. Ya que existen proteínas veganas con la misma tasa de absorción que una de suero.

Además el suero es más que una proteína de gran calidad. Existen numerosos estudios que avalan estos otros beneficios para la salud:

Todos estos beneficios pueden ser promovidos debido a que la proteína de suero es elevada en el aminoácido cisteína que aumenta los niveles de glutatión (principal antioxidante de las células de tu cuerpo). (estudio, estudio).

¿Quién se puede beneficiar de tomar suplementos proteicos?

1. Deportistas que tienen impactos musculares agresivos, que necesitan una regeneración muscular y cogen picos de forma a lo largo de la temporada, tales como (futbolistas, ciclistas, boxeadores, del ámbito fitness..).

2. Personas que no pertenecen al ámbito deportivo pero quieren mejorar su alimentación.

3. Para alguien que quiera frenar la pérdida de masa muscular y la densidad ósea (osteoporosis) a partir de cierta edad (40 años si eres hombre y un poco antes si eres mujer).

4. Gente que haya perdido masa muscular sea por una enfermedad o por algún problema digestivo y que todavía no tengan la capacidad digestiva para comer la proteína sólida necesaria para generar nueva masa muscular.

Tipos de proteína whey

Se dividen en 3 categorías principales según su procesamiento:

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1. Concentrado Whey: Es el primer producto que se obtiene de las proteínas del suero de la leche. Contiene sobre un 80% de proteína y cierta cantidad de lactosa y grasa.

Aunque contiene menos cantidad de proteína que un aislado, un concentrado de calidad contiene más de otros compuestos beneficiosos que se encuentran en la leche antes mencionados (factores de crecimiento, inmunoglobulinas, lactoferrina..).

Tiene una capacidad de absorción más lenta que los otros tipos de suero de leche.

Puede ser una buena opción si no tienes problemas digestivos y quieras ahorrar dinero. La puedes tomar después del entrenamiento o en cualquier momento del día con grasas y carbohidratos de calidad para una comida completa.

2. Aislado de suero: Tiene una mayor filtración de manera que casi no contiene grasa ni lactosa pero no está eliminada al 100%. Suele tener un 90% de proteína.

Es una buena opción para personas con intolerancia a la lactosa y es el tipo de proteína en polvo que la mayoría de personas experimentadas consumen . Entre un 80 a 90%.

Ideal para después de un entrenamiento exigente ya que no requiere tanto trabajo para tu sistema digestivo y lo ideal aquí es que tus recursos fisiológicos se enfoquen en la reparación y recuperación de tus fibras musculares.

3. Proteínas Whey hidrolizadas: Los hidrolizados de proteína de suero son concentrados o aislados que han sido ¨predigeridos¨ (proteínas que ya se han ¨descompuesto¨ en cierto grado), lo que facilita todavía más la digestión. Tienen un contenido mínimo de grasa y lactosa.

Por lo tanto, esta puede ser una opción ideal para ti si realizas entrenamientos muy intensos incluso dos veces al día (mañana y tarde) o tienes alergia o un alto grado de sensibilidad a la lactosa.

Entonces ¿Qué tipo de proteína whey es mejor?

En términos de sus efectos sobre la fuerza y la masa muscular no parece haber diferencias significativas entre los concentrados, los aislados y los hidrolizados.

La industria promueve el hidrolizado como una mejor opción para construir músculo porque se absorbe más rápido que las otras formas de proteína de suero. Lo que hace que aumente su precio.

Pero puede que esto no sea así.

Hay varios estudios en que los hidrolizados aumentaron las concentraciones de aminoácidos más rápido que los concentrados pero en una medida similar e incluso menor que los aislados.

Hay otros dos estudios en los que se informa que los concentrados e hidrolizados, junto con un entrenamiento de resistencia, produjeron incrementos similares de fuerza y masa muscular.

Entonces, lo ideal es que escojas el tipo de proteína que mejor se adapte a tu estilo de vida y presupuesto:

  1. Si para ti el sabor es importante, no tienes problemas digestivos y tienes un presupuesto ajustado el concentrado de suero puede ser la mejor opción.
  2. Por otro lado, si quieres acelerar la recuperación post entrenamiento y tienes intolerancia a la lactosa o problemas gastrointestinales, el aislado puede ser la mejor opción. Incluso si te puedes permitir pagar más, un hidrolizado.

¿Cuáles son las mejores marcas de proteína whey?

Existen miles de marcas.

Muchas de ellas invierten muchísimo dinero en publicidad, incluso contratando a celebridades para anunciarlas. Y como ya sabrás eso no siempre es sinónimo de calidad.

Para muestra. Los anuncios del ColaCao.

Hay marcas, algunas con muchos años de experiencia en el sector y otras de nueva creación, que ofrecen proteínas de calidad a un precio razonable.

Suelen estar muy bien valoradas y posicionadas en los rankings que realizan laboratorios independientes. Los cuales certifican la calidad de los productos analizados.

Las marcas de proteína mejor valoradas en estos rankings suelen ser Optimum nutrition, Myprotein, Dymatize..

Vale. Ya sé cual quiero pero, ¿Cómo sé si mi proteína whey es buena?

Tienes estas maneras de ver que una proteína whey es de calidad:

  • Puedes comprobar que el producto que has escogido, haya pasado un análisis hecho por algún laboratorio independiente.
  • Dentro del etiquetado debe de estar el aminograma detallado.

Fíjate que tenga un alto valor biológico (alta cantidad de aminoácidos esenciales, EAA).

Además una buena proteína debe de tener al menos un 18% de BCAA por 100 gr de producto y un 11% debería de ser de Leucina (unos 2´5 gr por 25 gr de producto).

  • Puedes observar si lleva unos extras como; sensibilizadores de insulina (ácido alfa lipóico, cromo..) o también si lleva enzimas digestivas.
  • Se debe de diluir con facilidad, sin dejar grumos, y ser agradable al paladar.
  • Las empresas suelen utilizar azúcares artificiales o naturales sin calorías como la estevia para mantener bajas las calorías y los carbohidratos.

Hay estudios en animales que informan que pueden dañar las bacterias intestinales beneficiosas.

Si bien es cierto que la estevia parece no causar problemas, tiene un sabor extraño, por lo que a menudo se mezcla con xilitol y sorbitol, alcoholes de azúcares que pueden causar gases e hinchazón.

Lo ideal es optar por una proteína en polvo que esté endulzada con la menor cantidad de ingredientes posibles.

Por último, aunque tu objetivo sea el ganar volumen, no te recomiendo los botes de proteína ganadores de peso que verás como ¨Mass 3000¨ ¨Mega mass¨.

Ya que te prometen que cuando termines el bote te pondrás como schwarzenegger en “Conan el bárbaro”. Y lo más parecido que te estás metiendo es un azúcar/carbohidrato como por ejemplo; la maltodextrina.

Vamos. Si en casa le añades algo de fruta e incluso miel a tu proteína de calidad ya has hecho mejor trabajo que esos fabricantes y sin pagar el precio desorbitado por simple azúcar.

 

¿Cómo y cuándo tomar proteínas whey?

La proteína whey se puede tomar de muchas formas.

Puedes preparar batidos con la dosis de proteína indicada en el bote (scoop), con tu líquido favorito (leche, bebidas vegetales) en tu shaker y añadirle fruta, yogur..etc

El límite lo pone tu imaginación y tus gustos personales.

¿Cuándo es mejor tomarla?

Impact-whey-protein-myprotein

Puedes tomarla en cualquier momento del día.

Al ser una proteína saciante, una buena opción es en el desayuno.

Puedes añadir grasas y carbohidratos de calidad (frutos secos, semillas y fruta..) y así hacer una comida completa que aumente tu saciedad.

Esto puede tener el beneficio de regular tus hormonas y hacer que comas menos durante el resto del día. Lo que te será de ayuda si quieres perder unos kilos de más.

Pero para mí existen dos momentos en los cuales puede ser ideal tomar proteína whey:

1. Uno de los mejores momentos para tomar tu proteína whey será 1h 30min. o 2h antes del entrenamiento.

Ya que así harás la digestión más rápido y podrás tener todos los recursos de tu cuerpo dedicados 100% al entrenamiento.

Si tomas una comida sólida y vas a entrenar a las 2 o 3h casi seguro que tu sistema digestivo seguirá procesando esa comida.

Por lo tanto no tendrás disponibles todos los recursos de tu organismo para rendir al 100% en tu entrenamiento.

2. El otro momento ideal para tomar tu proteína whey será después del entrenamiento.

Elixir-paleobull

De esta manera estás ayudando a recargar el glucógeno para optimizar tu recuperación y la reconstrucción muscular post entrenamiento.

Bueno. Y seguro que has oído hablar de la ventana anabólica ¿verdad?.

El famoso periodo post entrenamiento que muchos creen que está entre 30 min. y 1h en el que el cuerpo está en un estado óptimo para captar los nutrientes.

Esto no es así. Te recomiendo que no te rompas mucho la cabeza con esto. Si puedes comer en ese periodo pues genial, pero la ciencia nos dice que podrías comer 36h después de tu entrenamiento y aún así favorecer la recuperación y reconstrucción muscular (estudio).

¿Cuál es la mejor proteína whey para mujeres?

mejor proteína whey para mujer

Cualquier proteína whey es válida para hombres y mujeres.

Quizás. Si eres mujer podrías buscar una proteína con hierro añadido en sus ingredientes.

Ahora bien. Depende de ti valorar si esos ingredientes añadidos valen su dinero o por si el contrario te merece la pena añadirlos mejor a través de la alimentación.

Los mejores batidos de proteína

Aquí las posibilidades son infinitas y dependen mucho de tus gustos personales. Solo necesitas tu proteína whey preferida, una buena batidora, y mezclarla con diversos ingredientes a tu gusto (leche, bebidas vegetales, fruta, yogures..).

Aquí te dejo unas cuantas ideas para empezar:

mejores batidos de proteína
Mejor batido para ganancia muscular

25/30 gr de proteína whey (suele equivaler a un scoop o cucharada sopera).

1 o 2 plátanos.

160-200 ml de (leche entera, bebida de almendras o de arroz).

30/50 gr de avena.

30 gr de frutos secos (nueces, almendras, pistachos).

125 gr de yogurt entero (opcional).

1 cucharada de café de aceite de coco o AOVE (opcional).

10 gr de fécula de patata (opcional).

Mejor batido de proteínas para definición

25/30 gr de proteína whey.

160-200 ml de agua o leche desnatada.

50-60 gr de frutos rojos tales como (fresas, moras, arándanos) o 12 gr en polvo de arándanos.

60 gr de kéfir (opcional).

1 cucharada de café de canela (opcional).

Mejor batido de proteínas helado

25/30 gr de proteína whey.

1-2 plátanos previamente cortados en rodajas y congelados.

100 ml de leche entera o según consistencia deseada.

  10 gr de semillas de chía o de lino trituradas.

  1 cucharada sopera de nibs de cacao 100%.

  10 gr de fécula de patata (opcional).

MÁS

Puedes añadir especies que son muy buenas para la salud como la canela, jengibre o la cúrcuma (con esta última debido a su peculiar sabor debes de medir bien la cantidad que añades).

  Puedes añadir un poco de estevia o de miel si quieres un poco más de dulzor.

Si quieres darle un toque más espeso puedes añadir lácteos fermentados como el kéfir o el yogurt.

Si quieres meter grasas buenas en el batido puedes añadir 10-20 gr de chocolate a la mezcla ⬆70%, ½ aguacate, frutos secos o semillas así como aceite de coco virgen extra o el mismo AOVE.

Preguntas frecuentes

¿Es cierto que una alimentación alta en proteínas acorta la vida?

A ver. Hay pruebas de que una alimentación baja en calorías y proteínas pueden alargar los años de vida.

Pero estas pruebas salen de estudios en ratones, cuya esperanza de vida y metabolismo son muy diferentes a las del ser humano.

Esta débil evidencia de una ingesta baja en proteínas se debe contrastar con datos más fuertes que muestran que, con el envejecimiento, una baja toma de proteínas promueve la fragilidad y pérdida muscular.

Esto aumenta el riesgo de muerte prematura y reduce la calidad de vida.

¿Tomar proteína de suero dañará mis riñones e hígado?

No hay evidencia de que consumos de proteína como los aconsejados en este artículo 1´6-2´2 gr/kg e incluso mayores , puedan dañar el riñón o el hígado en personas sanas.

Sin embargo, las personas que de base partan de un problema hepático o renal deberían consultar con su médico si la proteína de suero es recomendable para ellos.

¿La proteína de suero causa acné?

Como ya sabes, la proteína de suero es un derivado de la leche y esta puede asociarse con la aparición de acné.

Por lo que la proteína de suero no te va a provocar más acné que el que te podría causar la leche.

Si sufres de acné y tomas algún tratamiento, sería recomendable que dejes de tomar proteína de suero.

Tienes otras buenas opciones como pueden ser las proteínas veganas.

¿Debería ser mi proteína de suero de vacas criadas en libertad y alimentadas con pasto?

Desde el punto de vista nutricional, el que un animal se crie en su ambiente natural y se alimente de lo que se tiene que alimentar (en este caso pasto) parece aportarnos mejores beneficios.

Entonces esto depende de ti.

Existen también los importantes argumentos ambientales y éticos del cómo se crían las vacas.

¿Qué pasa si tengo alergia a la proteína de suero?

Si crees que puedes tener alergia a la proteína de suero, primero descarta la lactosa probando un aislado o incluso una proteína hidrolizada.

Si aún así tienes una reacción, el problema puede ser la B-lactoglobulina, la principal sub-fracción de la leche de vaca.

Esto puede ser debido a que esta proteína está ausente en la leche materna.

Otras sub-fracciones de proteína pueden ser las causantes de la alergia pero es menos probable.

¿Puede la proteína de suero reemplazar completamente a los alimentos enteros?

Foodspring

Siempre será mejor alimentarse de alimentos enteros.

Pero al menos un estudio demostró que reemplazar la mitad de la proteína diaria de los alimentos enteros por la proteína de suero no afectó a la salud, forma física y composición corporal.

¿Es cierto que tomar proteína de suero ayuda a adelgazar?

Si. Existen muchos estudios que nos dicen que la proteína de suero no solo nos ayuda a ganar masa muscular sino que también favorece la pérdida de grasa.

Al ser una proteína saciante ayuda a regular la glucosa en sangre y controla la sensación de hambre.(estudio,estudio).

¿Dónde comprar las mejores proteínas whey?

Puedes comprarlas en tiendas especializadas físicas y online, así como en Amazon con la ventaja de que la tendrás en casa a los pocos días.

Entonces ¿Es seguro tomar proteína whey?

La proteína whey no es más que la proteína de suero de la leche procesada.

No debes preocuparte por las concentraciones de aditivos que se encuentran en la proteína de suero. Eso sí, dale prioridad a los alimentos enteros.

Recuerda. Los suplementos proteicos no son una fórmula mágica. No importa lo que digan las empresas en su publicidad.

No existen soluciones mágicas cuando se trata de salud y fitness.

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