Mejores proteinas veganas

Si llevas una alimentación vegana puede que te sea menos fácil llegar a unos niveles adecuados de proteína.

Hoy en día tienes una gran variedad de proteínas en polvo veganas que te podrán servir para alcanzar un aporte óptimo de este nutriente esencial.

¿Quiere decir esto que son necesarios estos suplementos en una alimentación vegetal?

Para la inmensa mayoría de personas no.

Pero los suplementos de proteína vegana te pueden ayudar a llevar una alimentación más variada y equilibrada y recuperarte antes de tus entrenamientos.

Aquí te dejo las 5 mejores proteínas en polvo veganas y sus aspectos nutricionales más destacados.

Lo principal 

1) Las fuentes vegetales que se suelen emplear para la elaboración de los suplementos veganos son el guisante, arroz, soja, cáñamo, semillas o una combinación de estos. Logran un buen aminograma y un correcto aporte en BCAA lo que favorece la recuperación y regeneración muscular en deportistas.

2) Las proteínas en polvo veganas son opcionales. El único suplemento necesario para una alimentación vegana sería la B12.

3) Los suplementos de proteína vegana son una buena opción para tener una alimentación más compensada y variada. También ayudan a cubrir las necesidades energéticas más elevadas como las que suelen tener los deportistas.

Comparativa de las 5 mejores proteínas veganas del 2021

Producto
Tipo
Mezcla de proteínas (Guisante+Arroz)
Mezcla de proteínas (Cáñamo+Arroz+Guisante)
Mezcla de proteínas (Guisante+Arroz+Semillas de girasol)
Mezcla (Soja+Guisante+Cáñamo+Arroz+ semilla de Girasol)
Mezcla de proteínas (Arroz+semillas+soja+guisante)
Tamaño servicio
30 g
30 g
30 g
30 g
15 g
Calorías servicio
107 cal
119,57 cal
117 cal
112 cal
54 cal
Proteína/servicio
23 g
22,85 g
21,3 g
26 g
11 g
¿Proteína completa?
Sabor
Disolución
Materia prima proteína
Pros

Calidad de ingredientes

Libre de lactosa y gluten

Enriquecida con B12

Calidad de sus ingredientes

Buen sabor y disolución

Apta para intolerantes a la lactosa

Buen aporte de fibra por servicio

Alto aporte de BCAA/Leucina

Buen sabor y disolución

Calidad/Precio

Su composición de proteínas veganas

Buen sabor

Apta para Celiacos

Buen sabor y disolución

Proteína completa

Buena relación Calidad/precio

Contras

No es de las mejor valoradas en cuanto a textura y sabor

Precio

Endulzada con stevia, lo que algunas personas puede no gustarle

Contenido alto de sal por servicio

Cierre del recipiente

Para una mejor disolución es recomendable una batidora

Contiene stevia, por lo que a ciertas personas puede no agradarle su sabor

Total

Los mejores suplementos de proteína vegana del 2021

No es fácil encontrar una proteína vegana que tenga una buena composición nutricional y sea agradable al paladar en cuanto a su textura y sabor.

¿De qué te sirve tener una proteína vegana con un excelente aminograma si es intragable?. Casi con total seguridad terminará olvidada en tu despensa y tu dinero a la basura. O a la inversa. Se puede diluir muy bien y saber de maravilla pero tener una pobre composición nutricional.

Aquí te dejo las mejores proteínas veganas con un mejor equilibrio entre estos aspectos fundamentales:

PROTEÍNA VEGANA DE WEIDER

Junto a la de panacea, la proteína vegana weider es otra de las proteínas vegetales más naturales.

Tiene una mezcla de proteínas de guisante y arroz que logran un aminograma completo, con una buena composición nutricional.

Te aporta unos 23 g de proteína por servicio de 30 g y te rinde para unos 25 servicios. Además, es apta tanto para vegetarianos como veganos y está libre de lactosa y gluten, con lo que será bien tolerada si tienes algún tipo de alergia.

Por otro lado, también viene enriquecida con metilcobalamina que puede utilizarse para tratar o prevenir patologías derivadas por falta de B12, ya que es fisiológicamente equivalente a la cobalamina (B12).

Por último, comentarte que viene endulcorada con stevia y algunas personas no les gusta el sabor que deja este endulzante natural. Puede ser por esto último y porque deja una textura algo arenosa que no es de las mejor valoradas en estos dos aspectos.

Aunque ya te digo de antemano, que en relación a estos dos puntos (sabor y textura), es bastante normal encontrar opiniones disconformes en proteínas veganas. Sobre todo si los usuarios ya han probado antes proteínas whey, que suelen mejorar estas dos características.

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Proteína vegana Weider - en stock

Tipo: Mezcla de proteínas (Guisante+Arroz)
Tamaño servicio: 30 g
Calorías servicio: 107 cal
Proteína/servicio: 23 g
¿Proteína completa?:

Pros

Calidad de ingredientes
Libre de lactosa y gluten
Enriquecida con B12

Contras

No es de las mejor valoradas en cuanto a textura y sabor
Una de las proteínas veganas más naturales y una buena opción para ayudar a la recuperación muscular en personas deportistas.

PROTEÍNA VEGANA ECOLÓGICA DE THE PROTEIN WORKS

Sus cinco fuentes ecológicas de proteínas vegetales aportan unos 26g de proteína completa por dosificador de (30 g).

proteína vegana ecológica

Es muy baja en grasas y carbohidratos y tiene enzimas digestivas que facilitan la digestión.

No contiene azúcares añadidos y está libre de lactosa, gluten y trigo con lo que es bien tolerada por celíacos. Además todos sus ingredientes están libres de OGM (organismos modificados genéticamente).

Tiene hasta siete sabores para elegir. Y su sabor neutro te servirá para añadir a tu batido, postres, salsas y en definitiva, enriquecer tus recetas. En cuanto a su textura, tiene buenas críticas sobre todo si utilizas batidora eléctrica.

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Proteína vegana de the protein works

Tipo: Mezcla (Soja+Guisante+Cáñamo+Arroz+ semilla de Girasol)
Tamaño servicio: 30 g
Calorías servicio: 112 cal
Proteína/servicio: 26 g
¿Proteína completa?:

Pros

Su composición de proteínas veganas
Buen sabor
Apta para Celiacos

Contras

Para una mejor disolución es recomendable una batidora

La mejor proteína orgánica.

PROTEÍNA VEGANA 3K DE NU3

Sus 3 fuentes distintas, de guisante, cáñamo y arroz, ofrecen 21 g de proteína completa por dosificador (30g), con tan solo 107 cal. En su aminograma tiene un buen aporte de BCAA por dosis y en especial de leucina (2´5 g), lo que la hace ideal como proteína vegana para musculación o para atletas que practiquen cualquier otra disciplina deportiva.

proteína vegana 3K de NU3

Aunque, deberías vigilar tu ingesta de sodio si te inclinas por este suplemento, ya que por dosis aporta 1´2 g. El consumo saludable de sal está como casi todo en la vida, en un término medio, ni mucho ni poco y la ingesta recomendada diaria está alrededor de los 3 g.

No lleva lactosa. Tampoco gluten de forma natural, pero puede contener trazas porque el producto se elabora en la misma fábrica donde se utilizan otras materias primas.

Por último, comentarte que es de las mejor valoradas en cuanto a su textura y sabor.

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Proteína vegana 3K de NU3 - en stock

Tipo: Mezcla de proteínas (Guisante+Arroz+Semillas de girasol)
Tamaño servicio: 30 g
Calorías servicio: 117 cal
Proteína/servicio: 21,3 g
¿Proteína completa?:

Pros

Alto aporte de BCAA/Leucina
Buen sabor y disolución
Calidad/Precio

Contras

Contenido alto de sal por servicio
Cierre del recipiente

La mejor proteína vegana para deportistas.

PROTEÍNA VEGANA DE ALPHA F00DS

Alpha Foods es una de las mejores marcas en cuanto a calidad de sus productos. Esta proteína en concreto, tiene los sellos (GMP, ISO 9001 y HACCP), los cuales avalan su pureza.

Está compuesta por proteína de arroz, guisante y una mezcla de semillas, las cuales están germinadas. La germinación logra eliminar gran parte de los antinutrientes presentes de forma natural en las semillas, lo que consigue que sean más digeribles y asimilables.

Además, está libre de organismos modificados genéticamente (OGM) y no contiene gluten ni lactosa, por lo que puede ser bien tolerada si tienes algún tipo de intolerancia.

Eso sí, uno de sus edulcorantes es el glucósido de esteviol y hay personas que no se adaptan al regusto que deja este endulzante natural. Así que, si ya has probado la stevia y no te gusta, tenlo en cuenta.

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Proteína vegana de Alpha Foods - en stock

Tipo: Mezcla de proteínas (Arroz+semillas+soja+guisante)
Tamaño servicio: 15 g
Calorías servicio: 54 cal
Proteína/servicio: 11 g
¿Proteína completa?:

Pros

Buen sabor y disolución
Proteína completa
Buena relación Calidad/precio

Contras

Contiene stevia, por lo que a ciertas personas puede no agradarle su sabor

Proteína vegana completa y una de las mejores opciones calidad/precio

PROTEÍNA VEGANA PANACEA DE PALEOBULL

Panacea es una marca española que solo utiliza productos naturales y de una alta calidad para la elaboración de sus suplementos. Desde que la encontré, poco a poco se ha convertido en la única que llena mi despensa en cuanto suplementación se refiere.

Proteína vegana Panacea

Su proteína vegana Panacea está hecha con productos 100% naturales y es una mezcla de tres proteínas vegetales, las cuales, logran un aminograma completo y con un alto contenido en BCAA.

De esta manera, es una proteína ideal para los que entrenan fuerza y quieran ganar o mantener masa muscular.

Además, está libre de gluten y es apta para intolerantes a la lactosa. Del mismo modo, puede mejorar tu salud intestinal gracias a su buen aporte de fibra por dosis.

Desde mi experiencia personal y después de probar decenas de proteínas veganas, esta es mi favorita en cuanto a sabor. Y en cuanto a disolución, no deja grumos y es de las que menos textura arenosa me deja en el paladar.

Aunque es mi opinión y sobre todo, en cuanto a sabor, cada persona es muy individual. Por ejemplo, está edulcorada con un endulzante natural (stevia), y algunas personas no se adaptan al regusto de la misma.

Por otro lado, la combinación y calidad de sus ingredientes hace que sea una de las proteínas más caras de este listado.

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Proteína vegana Panacea - en stock

Tipo: Mezcla de proteínas (Cáñamo+Arroz+Guisante)
Tamaño servicio: 30 g
Calorías servicio: 119,57 cal
Proteína/servicio: 22,85 g
¿Proteína completa?:

Pros

Calidad de sus ingredientes
Buen sabor y disolución
Apta para intolerantes a la lactosa
Buen aporte de fibra por servicio

Contras

Precio
Endulzada con stevia, lo que algunas personas puede no gustarle

Una proteína premium para los que quieren de lo mejor.

Guía de compra: Todo lo que debes saber sobre la proteína vegana

Vamos a empezar desde el principio.

¿Qué son las proteínas y que funciones tienen en nuestro organismo?

Las proteínas son moléculas grandes que desempeñan muchas actividades importantes en nuestro cuerpo; reguladoras, transporte, defensa.

Pero su función principal es estructural. Piensa en ellas como si fueran pequeños muros unidos entre sí que forman las estructuras de tu cuerpo (huesos, tendones, órganos, vasos sanguíneos, uñas).

Estas proteínas están compuestas por aminoácidos.

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son moléculas más pequeñas que se unen para formar una proteína. Es como si fueran cada uno de los ladrillos del muro.

Ni todos los aminoácidos son iguales ni necesitamos las mismas cantidades de cada uno de ellos. Existen 20 aminoácidos mediante los cuales el cuerpo forma sus propias proteínas.

De estos, 9 se consideran esenciales. También se les identifica por sus siglas (EAA) y los debemos introducir a través de la alimentación. Un buen suplemento debería llevar unos valores aproximados de  aminoácidos esenciales como los que muestra esta tabla.

Aminoácidos
esenciales
Miligramos
por 25 g de proteína
%
por 100 g de proteína
leucina 2,5 10,3
isoleucina 1,4 5,6
valina 1,4 5,9
metionina4201,7
lisina2,49,7
fenilalanina6452,6
triptófano4701,9
treonina1,97,9
histidina3301,3

Los otros 11 aminoácidos, conocidos como no esenciales, nuestro cuerpo los puede producir por sí mismo.

Importancia de los BCAA

Los BCAA (Leucina, Isoleucina y Valina) son los aminoácidos esenciales más importantes para los músculos, ya que son los que más promueven la generación de masa muscular y en concreto, la Leucina es la más anabólica.

Un suplemento proteico de calidad tendrá una correcta distribución de (EAA) con un buen aporte de (BCAA) lo que será ideal para deportistas, ya que ayudan a recuperar y regenerar los tejidos musculares.

Diferencias entre proteína vegetal y animal

La principal diferencia es la calidad de las proteínas. Esta viene dada por lo fácil que es de digerir y por su perfil de aminoácidos.

Mira. No solo tienes que fijarte en la cantidad de proteína que te aporta un alimento, sino también en lo fácil que es digerir y de ser absorbida por tu cuerpo (Biodisponibilidad).

Las plantas no quieren que nadie las coma y han creado su propia autodefensa que son los antinutrientes (saponina, lectina, ácido fítico).

Aunque existen mecanismos como el remojo, la germinación y la propia cocción del alimento donde se eliminan gran parte de estas sustancias.

Las proteínas en polvo de origen vegetal suelen tener niveles muy bajos de estos antinutrientes con lo que se consigue que su índice de digestibilidad sea similar a los de las proteínas de origen animal. (estudio)

Por otro lado.

Decimos que una proteína es completa, cuando aporta al organismo la cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales. Una proteína es incompleta, cuando está limitada en algún aminoácido esencial, esto suele pasar en mayor frecuencia en el reino vegetal.

Entonces ¿Son mejores las proteínas provenientes de animales?

Todo tiene sus ventajas e inconvenientes.

Las proteínas del reino animal suelen tener un mejor perfil de aminoácidos y ser más digestivas.

Los alimentos de origen vegetal ricos en proteína, tienen otras ventajas.

Aportan una buena cantidad de fibra, minerales, antioxidantes y de algunas vitaminas (C y E). Favorecen nuestra microbiota intestinal. Además suelen ser bajos en colesterol y grasas saturadas.

Otra ventaja importante de los alimentos vegetales son los fitonutrientes. Son sustancias de origen vegetal con muchas propiedades beneficiosas para la protección de la salud.

También tienen beneficios medioambientales y menor contenido en pesticidas y fármacos.

¿Cuánta proteína necesito tomar?

Según los últimos estudios, una cantidad mínima de proteína diaria (CDR) adecuada sería de 1´2 g/kg. (estudio, estudio, estudio).

Este aporte diario puede ayudar al mantenimiento de la masa muscular que contribuye a tener un buen rendimiento y salud.

Después. La cantidad óptima de proteína que necesitas depende de varios factores. Tu peso, genética, objetivo (mantenimiento, ganancia muscular, pérdida de grasa), edad, actividad física y si estás embarazada o no.

Todo esto contribuye a la hora de ajustar tus necesidades energéticas diarias. Para ayudarte a estimar tus necesidades calóricas te dejo una esta calculadora de calorías que funciona muy bien.

También puedes echar un vistazo a este otro artículo (mejores proteínas whey) donde entro un poco más en detalle.

Ya que las proteínas de origen vegetal tienden a tener un menor perfil de aminoácidos y a no ser tan fáciles de digerir sería conveniente que aumentes en 0´2-0´3 gr/kg la recomendación de este nutriente. (estudio, estudio)

Si llevas una alimentación vegana. Y es equilibrada y variada. Podrás obtener todas las proteínas que tu organismo necesita para realizar sus funciones.

Aunque lo ideal sería que te pusieras en manos de un profesional competente.

¿Cuáles son las mejores proteínas vegetales?

Estas serán las que nos aportan proteínas completas (las que tienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que necesitamos).

Son; Amaranto, trigo sarraceno, garbanzos, tofu, tempeh, semillas de cáñamo, soja, quinoa, *algas y espirulina.

*(Las algas tienen mucho yodo y un exceso de este puede dañar tu salud así que es mejor que las tomes en poca cantidad y las añadas a tu alimentación de vez en cuando).

Como ya sabes muchas de las proteínas vegetales son deficitarias en algún EAA, además tienden a ser menos biodisponibles.

Esto hace que debas prestar una especial atención no solo a la cantidad de proteína que ingieres sino también a la variedad.

La variedad es esencial en este tipo de alimentación. Esto es porque los demás alimentos vegetales con proteína incompleta; resto de legumbres, cereales y frutos secos, se pueden combinar para conseguir el aminoácido que falta.

Antes se creía que tenías que ingerir juntas estas proteínas en la misma comida. Sin embargo, esto no es así. Puedes comer legumbres al mediodía, que tienen mucha lisina pero les falta metionina y por la tarde tomar frutos secos, que tienen bastante metionina pero les falta lisina.

Al combinar estos alimentos obtendrás las proteínas completas que tu organismo necesita.

👍 Combinaciones acertadas para obtener proteína completa:

  1. Legumbre+cereal
  2. Legumbre+frutos secos
  3. Legumbre+semillas

Las proteínas en polvo veganas te pueden aportar una buena dosis de los EAA que tu cuerpo necesita para crear sus propias proteínas.

¿Son efectivas las proteínas en polvo veganas para ganar masa muscular?

Muchas veces me encuentro con preguntas del tipo, si con (X) suplemento de proteína bajaré de peso o ganaré masa muscular.

A ver.

Un suplemento proteico no es más que proteína en polvo. Esto no va a hacer magia y hará que ganes masa muscular o pierdas grasa por sí solo.

Lo que puede conseguir que pierdas peso de calidad (más grasa que músculo) o ganes masa muscular, será un estilo de vida activo, con un entrenamiento adaptado a ti, a poder ser de fuerza y un balance adecuado en cuanto a calorías y nutrientes.

Además de que mantengas a raya el estrés y duermas lo necesario.

Una vez tengas esto controlado. Los suplementos en polvo veganos si te pueden ayudar a ganar masa muscular o perder grasa corporal.

Por ejemplo, existe evidencia de que comparando la proteína de suero con mezcla de proteína vegetal en polvo no hay una diferencia significativa en cuanto a su perfil de aminoácidos.

¿Qué tipos de proteína vegana en polvo existen y cuál puede ser la ideal para mi?

Los puedes encontrar de cáñamo, guisante, arroz, soja , semillas o una combinación de ellos. Los que tienen mejor aminograma son los de soja o los de cáñamo o una mezcla de varias fuentes.

Proteína de soja

👍Alto aporte de proteína completa

👍 Rica en vitaminas y minerales

👍 Buena opción a la proteína de suero

Proviene del procesamiento de la harina de soja desgrasada y es una buena fuente de proteína completa ya que contiene una cantidad adecuada de todos los EAA.

proteína de soja

Su composición puede llegar alcanzar hasta un 90% de proteína. Además aporta vitaminas y minerales como calcio, fósforo, magnesio, hierro.

En cuanto a su biodisponibilidad y velocidad de absorción se encuentra a medio camino entre la proteína de suero y la de caseína.

Todo esto hace que sea una buena opción como proteína vegana para deportistas o para los que no quieren tomar o son alérgicos a la proteína de la leche.

Sin embargo, aunque existe mucha evidencia científica sobre los beneficios de la soja. También la hay que advierte de los posibles problemas que puede tener para la salud un consumo elevado de este alimento

Por lo tanto, sería recomendable un consumo moderado de soja y de sus derivados y asegurarse de que sea de origen orgánico.

Proteína de guisante

👍 Buen aporte de proteínas

👍 Rica en BCAA

👍 Buena para deportistas

Se obtiene del guisante amarillo que es más rico en proteínas, fibra y minerales que los guisantes tiernos. Esto ayuda a que los suplementos proteicos basados en este alimento tengan hasta un 80% de proteína.

proteína de guisante

Aunque, como la mayoría de las proteínas vegetales, es incompleta (le falta metionina), tiene una buena cantidad de BCAA lo que la hace ideal para deportistas.

Además está libre de alérgenos y combina muy bien con la proteína de arroz. Esta mezcla incluso parece ofrecer beneficios similares a la proteína de suero.

 

Proteína de cáñamo

👍 Alto en arginina y tirosina buenos para deportistas

👉 Menos cantidad de BCAA que la soja, pero más que el arroz

👍 Buen aporte de fibra y grasas saludables

El cáñamo procede del mismo género que la marihuana y algunas personas creen que posee sus propiedades psicoactivas.

proteína de cáñamo

Pero la realidad es que la proteína de cáñamo en polvo tiene un contenido en THC del 0´01 % y está por debajo de los límites que marca la UE 0´02 %

Mientras que el THC presente en la marihuana es un 12 %.

Dispone de todos los EAA. Aunque en algunos como lisina y leucina, no llega a los niveles que el cuerpo necesita.

A Pesar de esta deficiencia es una proteína fácil de digerir lo que favorece su utilización por el organismo.

También es una buena fuente de ácidos grasos Omega 3 y de fibra lo que promueve la salud.

 

Proteína de arroz

👍Alta biodisponibilidad de su leucina

👍 Fácil de digerir

👍 Se combina bien con la proteína de guisante

Este tipo de proteína se suele obtener del arroz integral y su biodisponibilidad está a medio camino entre la proteína de suero y la de caseína.

proteína de arroz

Contiene todos los aminoácidos esenciales. Pero no llega a la cantidad de lisina adecuada para ser considerada una proteína completa.

Sin embargo, la leucina del arroz (el aminoácido que más promueve la ganancia y reparación muscular) tiene una buena tasa de absorción.

Este hecho, unido a que nos aporta una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales la hace una buena opción vegetal para la construcción de masa muscular.

 

Proteína mixta

👍 Fuente de proteína completa

👍 Más beneficios

👍 Apropiada como proteína vegana para musculación

Muchos de los suplementos proteicos en polvo veganos son una mezcla de diferentes proteínas vegetales. Esta combinación y variedad de fuentes consigue todos los EAA en cantidades parecidas a las proteínas animales.

proteína vegana mixta

Por lo que este tipo de proteína en polvo suele ser la mejor opción para deportistas veganos.

Aunque existen aspectos que te pueden hacer optar por una proteína en particular o por una mixta, y es que cada persona es muy individual y dependerá de tus gustos personales, alergias a alimentos o posibles molestias gastrointestinales.

Diferencias entre las proteínas en polvo veganas y la proteína whey

La principal diferencia es la procedencia de sus proteínas. La whey proviene del suero de la leche de vaca y las proteínas en polvo veganas de legumbres, semillas y cereales.

Otra diferencia puede ser que la proteína vegana en polvo carece de los antinutrientes que tienen los alimentos vegetales en su composición natural.

Esto puede hacer que sea más digestiva que las proteínas whey, sobre todo para los que tienen cierta intolerancia o alergia a las proteínas de la leche.

También, una diferencia significativa que puedes encontrar entre los dos tipos de proteína es su disolución, textura y sabor.

Ya que las proteínas en polvo veganas suelen tener una textura más arenosa y un sabor menos agradable al paladar, además de ser menos fáciles de diluir. Sobre todo si ya estás adaptado a las proteínas de suero.

Pero cada vez existen más proteínas de tipo vegano de calidad, con fórmulas mejoradas en cuanto a estos aspectos.

Como ya sabes, la proteína animal y la vegetal tienen sus beneficios y ventajas con respecto al otro.

Aún así, se ha demostrado que ambos tipos de proteína en polvo tanto la whey como la vegana son efectivos para desarrollar músculo y ayudar a la recuperación.

¿Quién puede beneficiarse de tomar suplementos de proteína vegana?

Toda persona vegana u omnívora, más o menos activa, que quiera enriquecer y aportar variedad a su alimentación.

Aunque estos suplementos toman especial importancia en deportistas, ya que promueven la recuperación y regeneración muscular.

También serán útiles para frenar o evitar la osteoporosis, junto con la práctica deportiva, en personas a partir de cierta edad (40 años si eres hombre o un poco antes si eres mujer).

Otro grupo que se puede beneficiar serán las personas que hayan tenido alguna enfermedad u operación y su sistema digestivo todavía no acepte ciertas cantidades de comida sólida.

Proteínas veganas en polvo vs barras de proteína veganas

Ambos suplementos te van a facilitar el consumo de este nutriente esencial.

Pero puede ser preferible tomar un suplemento de proteína en polvo, ya que la relación proteína-caloría tiende a ser mayor que el de las barras de proteína.

Aunque dependiendo del contexto y situación te puede interesar uno u otro.

Antes o después del entrenamiento quizás sea mejor tomar un batido de proteínas en polvo, puesto que al estar en forma líquida parte del trabajo digestivo ya está hecho y se asimila más rápido, lo que nos interesa más en esos momentos.

Si quieres un snack saludable para tomar entre horas puede ser mejor la barra de proteínas, siempre y cuando sean de calidad, ya que es alimento sólido lo que la hace más saciante.

Si quieres unas barras energéticas saludables con un buen aporte de proteína te recomiendo las que suelo tomar yo. Son fabricadas por Paleobull con productos 100% naturales y a mi me encantan.

¿Cómo tomar las proteínas veganas?

A la hora de tomar proteína en polvo vegetal sería recomendable que conocieras tus necesidades calóricas diarias.

Te digo esto porque como cualquier suplemento de proteína se dosifican en relación con tus objetivos de proteína dietética diaria y la cantidad de proteína que consumes a través de otras fuentes en tu alimentación.

Para mí esto es más importante que el cómo tomarla en sí, ya que no hay mucha ciencia.

Solo tienes que echar agua o tu bebida vegetal favorita (entre 160 a 300 ml) en tu shaker y añadir la proteína (según dosis recomendada por el fabricante), batirlo todo bien y para adentro.

También, si dispones de una buena batidora eléctrica, puedes añadir más ingredientes como frutas, semillas, frutos secos y enriquecer todavía más tu batido.

Todo irá en base a tus objetivos y gustos personales.

¿Cuándo tomar batidos de proteína vegana?

Se pueden tomar en cualquier momento del día para complementar tu alimentación. Pero las mejores ocasiones para tomar batidos de proteína vegana estarán alrededor del entrenamiento.

Una 1h:30´o 2h antes como pre-entreno. Así al empezar estará la digestión hecha y tendrás todos tus recursos fisiológicos disponibles.

Mira.

Digamos que tienes un horario para entrenar que es entre las 15:00 y 18:00. Si tomas una comida sólida a las 2 del mediodía, puedes tardar unas 3 o 4 horas en hacer la digestión.

Si vas a entrenar antes de que tu organismo termine de digerir la comida puedes tener posibles molestias gastrointestinales.

Además que varios recursos de tu cuerpo estarán enfocados en realizar la digestión y no para el entrenamiento.

El otro momento ideal será como batido post-entreno. Así podrás facilitar la recuperación y regeneración muscular.

Y aquí te voy a hablar de la famosa ventana anabólica.

Este periodo post-entrenamiento que muchos creen que está entre 30´y 1h en el que el cuerpo se encuentra en un estado óptimo para asimilar los nutrientes.

Esto no es del todo cierto.

A ver. Existen estudios que nos muestran que este periodo es mucho más amplio, incluso de hasta 36 horas.

Entonces. Lo tomas justo después de entrenar. Pues genial. Lo tomas a las 5 o 6 h porque te has olvidado tu batido en casa. Pues no pasa nada. De igual manera estarás favoreciendo la recuperación y regeneración muscular.

¿Dónde comprar proteínas veganas?

Las podrás encontrar en tiendas especializadas tanto físicas como online.

En Amazon encontrarás un gran abanico de proteínas en polvo veganas aunque aquí he tratado de mostrarte las que tienen un mejor equilibrio entre calidad nutricional, textura y sabor.

Pautas de compra

Si has llegado hasta aquí ya podrás tener una idea, al menos eso espero, de todo lo que tiene que ver con este suplemento.

De todas formas te dejo un pequeño resumen de lo que debes de tener en cuenta para escoger la mejor proteína vegana en polvo que se adapte a tus necesidades.

1-Cantidad de proteína

Según la fuente de alimento empleada, un buen suplemento en polvo vegano puede llegar a contener entre un 50% – 90% de proteína por 100g.

Los que suelen tener más proporción de proteína son los de soja o guisante o una combinación de diferentes tipos de fuentes.

2-Perfil de aminoácidos y BCAA

Este es un punto importante sobre todo para deportistas que buscan un polvo de proteína vegana, ya que estos aminoácidos y en concreto los BCAA (leucina, isoleucina y valina) son los que más promueven la recuperación y regeneración muscular.

Fíjate que esté el perfil de aminoácidos detallado en la etiqueta del suplemento.

Además, una buena proporción de BCAA por dosis (25-30 g de producto) sería una aproximación a estos valores:

BCAABCAA por dosis (25-30 g)
Leucina2´5 mg
Isoleucina1´4 mg
Valina1´4 mg

3- Sabor

Las proteínas en polvo veganas suelen tener un sabor menos agradable al paladar. Sobre todo si estás adaptado a las proteínas whey.

Aunque este aspecto puede ser muy individual y dependerá de los gustos y preferencias de cada persona.

Lo bueno es que cada vez existen más proteínas en polvo vegetales que ofrecen diferentes sabores lo que te ayudará a encontrar alguno que se adapte a tus gustos personales.

Incluso muchas marcas ya comercializan dosis individuales de producto lo que es ideal para probarlo y saber si te puede gustar ese suplemento o no.

4- textura y disolución

Las proteínas veganas en polvo no son tan fáciles de diluir como las proteínas whey.

Además suelen ofrecer una consistencia más espesa y tener una textura más arenosa y granulada.

Una batidora eléctrica o una licuadora te pueden ser de ayuda para mejorar estos aspectos.

5- Aditivos, edulcorantes y aromatizantes

Aunque no hay nada “malo” en estos ingredientes, pueden dar un sabor extraño e incluso gases e hinchazón. Por lo que siempre será mejor tomar la menor cantidad posible de estas sustancias.

Las proteínas en polvo veganas suelen llevar menos aditivos que las proteínas de suero.

6- Alérgenos

Las proteínas en polvo veganas pueden ser una buena solución para las personas que tengan alguna intolerancia o alergia a algún componente de la leche así como al gluten.

Aun así, deberías de fijarte en la lista de ingredientes y ver si puede llevar trazas de otro alimento que no sea bien tolerado por ti.

7- Certificación de terceros

Puedes buscar en el producto y en la web del fabricante si tiene sellos de calidad como el GMP que certifica que los productos se producen y están controlados de acuerdo a unos estándares de calidad.

También existen laboratorios independientes con sus propios sellos. Estos certifican la calidad del producto analizado y si lo que marca el etiquetado es real.

Aquí te dejo 6 de los más conocidos. Banned Substances Control Group , ConsumerLab , Informed Choice , Labdoor, NSF International y United States Pharmacopeia.

 En conclusión

Las proteínas en polvo veganas son una buena opción para alcanzar un aporte adecuado de este nutriente en personas que no quieran o no puedan por algún motivo tomar proteínas whey.

Ya que se obtienen resultados similares con ambos tipos de suplementos.

Estos suplementos proteicos se fabrican con la intención de ayudarte a alcanzar una ingesta apropiada de proteína para tus objetivos de salud y estéticos. Pero no son polvos mágicos.

Recuerda.

No existen soluciones mágicas cuando se trata de salud y fitness.

Dale siempre prioridad a la comida real por encima de cualquier suplemento.

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