¿Cómo leer una etiqueta nutricional?

Los analfabetos del siglo XXI no serán aquellos que no sepan leer y escribir, sino aquellos que no sepan aprender, desaprender y volver a aprender.

ALVIN TOFFLER

Cualquier industria quiere conseguir con la mínima inversión el mayor beneficio posible, y por desgracia para nosotros, la industria alimentaria, no es una excepción.

En muchas ocasiones, esto se suele traducir en una baja calidad de los productos alimentarios.

Mira.

La legislación se encarga de que los alimentos sean seguros para el consumidor desde la perspectiva higiénico/sanitaria, pero se puede decir, que muchos de los alimentos que tienen un etiquetado nutricional, muy saludables, no son.

Por eso tu alimentación, o al menos, gran parte de la misma, debería ser a base de productos naturales, reales. 

Tomates, berenjenas, brócolis, manzanas, legumbres, pescados, carnes frescas.. no necesitan de un etiquetado nutricional. 

Dicho esto no estoy demonizando a los alimentos procesados.

Los hay menos manipulados y de buena calidad y son los que pueden tener espacio en nuestra alimentación. Sin ir más lejos, nuestro maravilloso aceite de oliva virgen extra (AOVE). 

Pero por desgracia, el 80% de productos que se encuentran en un supermercado  son ultraprocesados, los cuales contribuyen a que nuestra alimentación sea menos saludable.

El objetivo de este artículo es ayudarte a despejar cualquier duda que puedas tener con el etiquetado de los alimentos.

Descubrirás qué partes de un etiquetado nutricional son más importantes y podrás identificar un buen procesado de uno menos saludable, y así, no terminar pagando gato por liebre. 

¿Qué es la información nutricional de los alimentos?

Es la vía principal por la que los fabricantes nos transmiten la información nutricional obligatoria y de manera opcional, otra no obligatoria que también se encuentra dentro de la normativa vigente.

De esta forma, el etiquetado nutricional nos sirve para poder encontrar las diferencias entre dos alimentos similares y elegir el que más nos interese.

Esta información está regulada por el Reglamento (UE) Nº 1169/2011 del parlamento europeo y del consejo de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.

En ella se recogen las principales normas que debe cumplir la etiqueta nutricional de un alimento que vaya a ser vendido al consumidor. 

Es cierto, que este reglamento ha ido cambiando y mejorando con el tiempo (especificación del aceite usado, mejor identificación de los alérgenos, mayor tamaño de letra..). 

Pero aun así, no es perfecto y se tiene que mejorar bastante, ya que la industria alimentaria conoce muy bien las leyes y ya sabes, hecha la ley, hecha la trampa. 

¿Qué información nutricional es obligatoria y debe aparecer en el etiquetado de los productos alimentarios?

I. La denominación.

Es el nombre del producto.

II. La lista de ingredientes.

Es lo más importante, la calidad de los nutrientes que conforman dicho alimento.

Por eso es lo primero que reviso en el etiquetado. Incluso antes que la fecha de caducidad, el consumo preferente o el valor nutricional, ya que después de ver los ingredientes, decido si ese alimento me puede interesar.

Los ingredientes aparecen por orden de importancia en el contenido. Es decir, el primero está en mayor cantidad que el segundo y así sucesivamente.

En este sentido, la legislación nos dice que tienen que especificarse la cantidad de aquellos alimentos que aparecen en el nombre del producto o que se destaquen en el etiquetado por medio de palabras, imágenes o representaciones gráficas. 

Y así, de esta manera, poder distinguir al alimento de otro con el que se pueda confundir.

III. También deben aparecer resaltados (en negrita o en mayúscula), todos los ingredientes que puedan producir una alergia o intolerancia.

Estos ingredientes suelen ser estos, además de todos los derivados y productos a base de los mismos: Cereales con gluten (trigo, centeno, cebada, avena, espelta, kamut y sus híbridos), crustáceos, huevos, pescados, moluscos, cacahuetes, leche, soja, frutos de cáscara (almendra, nuez, pistachos..), apio, mostaza, granos de sésamo, altramuces, sulfitos y dióxido de azufre. 

IV. Otra cosa que debe aparecer es la cantidad neta del alimento. 

Y en el caso de que el producto venga acompañado de líquido, aparecerá también el peso neto una vez escurrido, por ejemplo; una lata de atún en aceite o al natural.

V. Algo básico que tiene que venir es el consumo preferente o la fecha de caducidad que son dos cosas distintas.

El que aparezca una fecha de caducidad u otra va a depender del tipo de producto y de sus características.

Por un lado, el consumo preferente marca la fecha en la que el producto conserva todas sus cualidades nutricionales y organolépticas, pero que pasados unos días de esa data, todavía se puede consumir sin que suponga un riesgo para la salud.

Y por otro lado, la fecha de caducidad nos marca la fecha límite en la que un alimento es seguro para su ingesta. Este marcado lo suelen llevar los alimentos muy perecederos (carne fresca, pescado, leche pasteurizada..).

VI. Otros datos que tienen que aparecer son las condiciones especiales de conservación y/o utilización del producto.

VII. La razón social y la dirección del operador de la empresa alimentaria, así como su origen de procedencia.

VIII. Debe aparecer también el modo de empleo, en el caso de que si faltase esta información se hiciera difícil un uso adecuado del alimento.

IX. El origen de procedencia y en el caso de las bebidas que contengan más de 1,2% en volumen de alcohol, se tiene que especificar el grado alcohólico.

X. Por último, tenemos la información nutricional, la cual nos da la información sobre valor energético y los nutrientes que aporta dicho alimento.

¿Cómo leer la información nutricional y qué carencias hay en la regulación actual?

El etiquetado nos puede ser útil si tenemos algún objetivo nutricional o físico. Por ejemplo, saber que cantidad tomamos de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas), o el aporte calórico de algo.

Ahora bien, ten en cuenta una cosa, la etiqueta nutricional te habla de cantidades, pero no de la calidad.

En estas dos imágenes puedes ver la información nutricional obligatoria (imagen izquierda)  y otra que es opcional (imagen derecha) de un etiquetado nutricional. 

Puede haber pequeñas variaciones de un país a otro, pero casi todas las etiquetas suelen contener esta información.

El resto del artículo se centra en mostrarte cómo interpretarla y en lo que debes prestar más atención.

 Además, indico algunas de las estrategias y tretas que utiliza la industria para hacerte creer que estás comprando un alimento mucho mejor de lo que en realidad es. 

1. Valor energético 

Las calorías del producto.

Suele ser en lo primero que se fija la mayoría de las personas y desgraciadamente, en muchas ocasiones, en lo único. 

Está claro que el equilibrio entre kilocalorías ingeridas y kilocalorías gastadas, lo que se denomina, balance energético, es importante. 

Si tomamos más energía de la que gastamos, almacenamos esta en forma de grasa, si tomamos menos, tiramos de reservas y perdemos peso.

Pero no me cansaré de repetirlo, lo primero que debes prestar atención es si ese alimento te nutre, o sea, la calidad de sus nutrientes.

No te alimenta lo mismo 100 cal. de una lata de refresco que las mismas consumidas a través de unas piezas de fruta.

2. Grasas 

En este apartado, la etiqueta nos indica las grasas totales del producto. En ocasiones se especifica la grasa saturada y la trans, lo que puede crear confusión y hacer pensar que las dos son perjudiciales, ya que las meten dentro del mismo saco.

Sobre las grasas saturadas, al igual que pasa con el colesterol, se suele decir que son dañinas. Sin embargo, no es del todo cierto (metaanálisis).

Es más, nuestro cuerpo necesita ambos elementos. No obstante, lo que de verdad importa es de dónde llega esta grasa, no es lo mismo la grasa saturada de un aguacate que la de los donetes. 

Otra cosa son las grasas artificiales trans. Estas sí que están más relacionadas con el riesgo cardiovascular, acumulación de grasa visceral, sobrepeso y obesidad. 

Por ello, su consumo aconsejable debería ser de cero.

Como la normativa solo indica que hay que diferenciar las grasas saturadas, en muchas ocasiones las grasas trans no se muestran en la información nutricional. 

Búscalas en la lista de ingredientes, suelen aparecer como (grasas parcialmente hidrogenadas o aceites vegetales hidrogenados), pero no ponen ni la cantidad.

Del mismo modo, las grasas vegetales son líquidas a temperatura ambiente. Si el producto es sólido y contiene grasas vegetales, con seguridad serán trans.

Incluso puede utilizar las porciones del alimento para disimularlas, ya que la industria permite la declaración de ¨sin grasas trans¨ a los productos que tienen menos de 0,5 g por porción (porque se redondean a 0). 

Mira. 

Un fabricante puede hacer su producto del tamaño que quiera y decidir cuál es su porción. A la hora de declarar los valores nutricionales, lo puede hacer por el tamaño de la porción o por 100 g de producto, según le interese. 

De esta manera, puede hacerte creer que estás tomando menos cantidad de ciertos nutrientes de los que en realidad estás ingiriendo. 

Mira estos ejemplos de etiquetas nutricionales.

Si un alimento tiene 0,9 g de grasas trans, el fabricante puede utilizar el mensaje de que está libre de estos lípidos, si hace que la porción del producto sea de por ejemplo, 0,45 g. 

Este es otro ejemplo de jugar con las porciones. Esta marca de bebida energética decide que el tamaño de la porción de su producto sea de 250 ml.

¿Qué declara en su etiquetado?.

La información de 100 ml, y así, a primera vista parece que estás tomando menos azúcar.

¿Quién abre una lata y se bebe la mitad?. 

Dentro de las grasas, la normativa tampoco obliga a desglosar los diferentes tipos de grasas poliinsaturadas. Por ejemplo, en omega 6 y omega 3, y esta proporción de ácidos grasos es importante para nuestra salud.

3. Hidratos de carbono

Aquí los separa y nos dice cuánto azúcar tiene el producto, pero no expresa si ese azúcar es libre, es añadido o es el presente de manera natural en el alimento.

Tendrás que verlo en los ingredientes, y aun así, no hay obligación de indicar la cantidad.

Por ejemplo, en el caso de los alimentos que tienen azúcar en su composición natural (como la leche con su lactosa o el azúcar intrínseco de la fruta), no podemos saber con certeza el azúcar que le añaden y tenemos que estimar. 

Para ello, deberías conocer la composición nutricional de estos alimentos.

Además, tampoco nos dice el estado de los hidratos de carbono. Es decir, si estos son almidones compuestos o si son hidrolizados-dextrinados (cereales predigeridos), lo que viene siendo  prácticamente “azúcar”. Como los presentes en muchas papillas superdulces para bebés.

Por todo esto deberías darle prioridad a los carbohidratos presentes en verduras, cereales 100% integrales, legumbres, tubérculos y frutas. Por encima de harinas refinadas, dulces, bollería y bebidas azucaradas.

3.1 Azúcares

Estos forman parte de los hidratos de carbono, pero como comento en mitos de la nutrición (parte I), esta forma de azúcar no es para nada recomendable y ni mucho menos necesaria.

Tu cuerpo no necesita azúcar, quien diga lo contrario miente.

Doctor Robert Lusting, Universidad de California.

La industria sabe que el azúcar es adictivo y además hace que el alimento sepa mejor y sea más apetecible. Por ello, casi el 80% de los productos procesados lo llevan.

El abuso de este nutriente en nuestra alimentación, es la verdadera causa del aumento de las ENT (enfermedades no transmisibles) en el mundo. 

En sus últimas recomendaciones, la OMS nos recalca que el consumo de azúcar debería ser menos del 5% de nuestras calorías totales diarias. Esto viene siendo para una persona que necesite 2000 cal, unos 25 gr de azúcar (que son unas 100-110 kcal).

Un solo refresco de 33 cl tiene 132 kcal y todas ellas vienen del azúcar.

La industria, conocedora de que la población cada vez tiene más información sobre los efectos perjudiciales del azúcar, utiliza mensajes como ¨Sin azúcares añadidos” o lo camufla en múltiples nombres como sacarosa, sucrosa, fructosa,  galactosa, (casi cualquier palabra terminada en -osa es azúcar), jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de glucosa, maltodextrina, almíbar, jugo de caña, melaza…

De esta manera, consigue hacerte creer que su producto no contiene azúcar, cuando en realidad si lo lleva.

Además, como te comenté, los ingredientes aparecen por orden de importancia en el producto. 

Para camuflar el azúcar, la industria lo divide en sus múltiples nombres, y así visualmente, o si no los sabes identificar, parece que ingieres menos azúcar del que en realidad estás tomando.

De nuevo, utiliza el eslogan de “ SIN AZÚCARES AÑADIDOS”, sobre todo en tetra briks de zumos y sus concentrados. 

Esto no quiere decir que sea un producto saludable, ya que esos zumos han sido desprovistos de su fibra y otros compuestos, lo que hace que el azúcar presente en ellos se comporte como si fuese un azúcar libre.

Por eso siempre será mejor tomar la fruta entera.

Lo mismo ocurre con este tipo de mensajes, ¨ENRIQUECIDOS CON VITAMINAS Y HIERRO” .

Muchos padres compran este tipo de productos con estos eslóganes porque piensan que están ayudando a enriquecer la alimentación de sus hijos. Sin embargo, estos mensajes se suelen utilizar para desviar la atención del azúcar que lleva el producto. 

3.2 Fibra

Se incluye dentro de los carbohidratos.

Debido a sus propiedades y buena prensa, la industria también la utiliza como reclamo con mensajes del tipo ¨ALTO EN FIBRA¨ ,¨RICO EN FIBRA¨.

Estos productos llevan fibra agregada y suelen etiquetarse como (inulina, raíz de achicoria, polidextrosa u oligofructosa), que aunque no tienen nada de malo, siempre será mejor alimentarse con los alimentos que tienen fibra en su composición de forma natural.

Si tomas 5 raciones entre frutas, verduras y hortalizas y das prioridad a los carbohidratos que te mencioné unos párrafos antes, llegarás de sobra a la CDR (cantidad diaria recomendada de fibra 25 a 40 g/día).

4. Proteínas

Realizan muchas funciones importantes (reguladoras, transporte, defensa), pero sobre todo su función principal es estructural (uñas, órganos, tejidos, vasos sanguíneos..).

En los últimos años se han puesto de moda los alimentos hiperproteicos (yogures con + proteína, leches con + proteína), sobre todo en el ámbito del gimnasio y musculación.

O en personas que leen las bondades de este macronutriente. Ayuda a la pérdida de peso porque es saciante, ayuda a la recuperación y regeneración muscular..etc. 

Y claro, venga proteína pa lante. No obstante, más no siempre es mejor. 

En lo que deberías fijarte es si esa fuente de proteína y/o si los demás ingredientes son de calidad.

Por ejemplo, algunos de estos productos tienen gran cantidad de algunos tipos de azúcares. 

¿Dónde puedes ver eso?, Bieeen. Correcto. En la lista de ingredientes.

5. SAL

En nuestro pasado descubrimos la sal como uno de los primeros ingredientes para conservar a los alimentos durante más tiempo.

Pero del mismo modo que con el azúcar, hoy en día, la industria la utiliza y abusa de ella para hacer más atractivo el sabor de los alimentos. Y de igual manera, un exceso de sal es perjudicial para nuestra salud. 

Es un factor de riesgo cardiovascular, e incluso, puede considerarse un riesgo de cara a contraer cáncer de estómago. 

También se relaciona con un peor equilibrio en la construcción-destrucción de nuestros huesos y dientes.

Pero no te equivoques, tu cuerpo necesita sodio. 

El problema del exceso de sal en nuestra alimentación rara vez es la sal que utilizamos para dar sabor a la comida. 

De nuevo, puede ser más importante, la calidad de la sal que la cantidad en sí. Además, esto también va a variar según sea nuestro equilibrio potasio-sodio, estilo de vida.. pero este es un tema que puede dar para otro artículo.

Un consumo oficial recomendable está en 2 g de sodio, lo que equivale a 5g/día de sal (una cucharada de postre).

Sin embargo, el consumo medio en España está alrededor de 9,8 g/día.

De estos, el 72% proviene de la sal “escondida” en los productos procesados, siendo el pan, su principal fuente.

A modo resumen, el mensaje de 5g/día de sal, puede ser algo simplista.

Si tomas suficiente potasio (chocolate muy negro), frutas, verdura y hortalizas (plátano, aguacate, espinacas), frutos secos, patata hervida, llevas un estilo de vida activo y limitas el sodio proveniente de los procesados, no te preocupes si el cuerpo te pide añadir un poco más de sal a tus platos.

EL SEMÁFORO NUTRICIONAL

Tampoco es muy acertado que te fíes de este nuevo modelo para saber si un alimento es saludable o no.

Esto es porque evalúa los alimentos por sus gramos y sus nutrientes.

Pero al mismo tiempo, debería tener en cuenta lo que nos dice la evidencia científica sobre los beneficios/prejuicios que tiene para la salud un alimento.

Por ejemplo, con este sistema puede ocurrir que un aceite de oliva virgen extra o un chocolate negro ≥ 70%, cuyas propiedades beneficiosas están más que demostradas, no queden tan bien parados.

CONSEJOS FINALES Y GUÍA DE COMPRA SALUDABLE

La industria juega sus cartas y utiliza todas las estrategias comerciales de las que dispone. Eslóganes, nombre comercial, imágenes, declaraciones.. con el propósito de ocultar o maquillar algunos ingredientes de un producto.

De esta manera, pretende atraer al mayor número de consumidores y hacerles creer que están comprando un producto, que es mucho mejor de lo que en realidad es. 

Entonces, nunca te fíes de los mensajes que te puedas encontrar en el envasado de un alimento.

Anuncios del tipo, sin azúcar añadido, light, fuente de hierro, fuente de omega 3, apto para diabéticos, apto para vegetarianos/veganos, rico en vitaminas y minerales, alto en fibra..etc. 

Estos mensajes lo que hacen es resaltar una característica, por decirlo de alguna manera, pero esto no quiere decir que el producto sea sano, ya que no se evalúan sus ingredientes en global.

Es como si compras un equipo de fútbol con el mejor delantero del mundo, pero el resto de jugadores, incluyendo al entrenador y cuerpo técnico son unos paquetes.

Guía de compra saludable

 1. Si no tiene etiqueta mejor

Prioriza alimentos naturales (Verduras y hortalizas, frutas, tubérculos, legumbres, frutos secos, pescado y marisco fresco, carne sin procesar, huevos, cereales 100% integrales o de grano entero, leche fresca, hierbas, especias y semillas, agua,  café e infusiones)

  2. Prioriza los buenos procesados 

(AOVE, aceite de lino, aceite de coco virgen, leche UHT, yogures y lácteos fermentados, panes 100% integrales, legumbres de bote, conservas, chocolate negro > 70%, jamón ibérico de bellota).

  3. Mira la cantidad de azúcar y de sal que aporta el alimento en la etiqueta nutricional. Después, evalúa si te puede interesar el producto mirando la calidad de sus nutrientes en la lista de ingredientes.

  4. Minimiza o evita los ultraprocesados 

Suelen tener cinco o más ingredientes, entre los cuales están (azúcares añadidos, harinas refinadas, aceites vegetales refinados, aditivos y la sal), todo esto consigue que sean muy apetecibles y adictivos, pero tienen efectos muy negativos para nuestra salud.

PD EMI: ¿Has visto la serie MADMEN?. En ella puedes ver como se utiliza el marketing para embaucar a los consumidores. Sin ir más lejos, la industria más rentable y por las que más se peleaban las agencias de publicidad, era la tabacalera.

Puede que te preguntes ¿A qué viene esto ahora?. Pues bien, sabes que Philip Morris (la principal tabacalera mundial), lleva más de 20 años comprando empresas de alimentación.

Esto da que pensar ¿Verdad?.

Estas compañías producen alimentos de escasa calidad, dañinos para tu salud, pero con los que logran grandes beneficios.

Si te interesa, aquí te dejo una entrevista de un ex directivo de la industria alimentaria que cansado de las empresas de alimentos, ahora defiende a la comida que llamamos real.  

En ella, nos cuenta más sobre los trucos y las trampas que utiliza la industria para sortear  la reglamentación y vender sus productos como saludables.