Si eres un atleta o alguien que lleva un estilo de vida saludable, es probable que siempre estés buscando formas de optimizar tu rendimiento y salud. Si ese es el caso, estoy seguro de que ya habrás oído hablar de la proteína de suero de leche y de alguno de sus beneficios.
Esta contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita, incluídos la leucina, isoleucina y valina (los más anabólicos). Además, es fácil de preparar y el cuerpo la digiere y absorbe con facilidad, lo que facilita la recuperación y ayuda a la ganancia de masa muscular.
Estos son dos de los beneficios de la proteína whey más conocidos , por eso la mayoría de las personas piensan en la proteína de suero de leche como un suplemento que puede ayudar a construir músculo.
Pero ¿sabías que la proteína de suero también tiene otros beneficios que pueden ayudarte a tener una buena salud en general?
Así que, si no eres intolerante a la lactosa ni vegano y buscas un aporte de proteína barato, la proteína de suero es una buena opción.
BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA WHEY
Cuando en verano, en una buena tarde de playa, conté a mis amigos que añadía proteína de suero de leche al desayuno de mi hija Sara, se sorprendieron y me preguntaron por qué.
Les dije que era porque le nutría más que el típico cacao azucarado que ellos les daban a sus hijos, ¡pero no todos lo entendieron!
Esto me animó a escribir este artículo, ¿Qué es la proteína whey?. Hoy vamos a echar un vistazo más de cerca a los beneficios más importantes que la proteína de suero puede aportar. Estos van más allá de ayudarte a alcanzar tus objetivos fitness y se basan en la evidencia científica actual.
1-AUMENTA LA MASA MUSCULAR Y LA FUERZA
Uno de los beneficios de la proteína de suero más conocidos es que puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza, gracias a que favorece la síntesis de proteína muscular (MPS), siempre y cuando te alimentes y entrenes para ello (estudio,estudio).
La proteína de suero es una rica fuente de aminoácidos, que son los bloques de construcción del tejido muscular. Cuando entrenas y consumes proteína de suero, tu cuerpo puede utilizar estos aminoácidos para reparar y construir nuevo tejido. Esto hace crecer la fuerza y masa muscular.
Por tanto, si quieres aumentar tu volumen, la proteína de suero es una buena opción.
2-AYUDA A LA PÉRDIDA DE PESO
La proteína de suero también puede ser beneficiosa para las personas que intentan perder peso.
En primer lugar, la proteína es muy saciante y disminuye el apetito. Por otro lado, al contrario de lo que pasa con otros macronutrientes, a nuestro organismo le cuesta mucho más convertir en grasa un exceso de proteína.
Además, ayuda a conservar músculo. Algo que es muy importante, ya que se sabe que a menos músculo más facilidad de recuperar el peso perdido o incluso más. Cuanto más estricta sea la dieta y menos calorías contenga, más importancia tendrán las proteínas de la misma.
Así que, si quieres perder peso, añadir algo de proteína de suero a tu dieta puede ser una estrategia útil.
3-EVITA LA SARCOPENIA
La sarcopenia (sarco=carne, penia=déficit), es la pérdida natural de masa y fuerza muscular que se produce al envejecer. Es un problema común entre los adultos mayores y si no se controla, puede provocar una disminución de la calidad de vida, ya que está asociada a más caídas, hospitalizaciones, menor fuerza y más riesgo de muerte por cualquier causa.
A medida que nos hacemos mayores necesitamos estímulos anabólicos más elevados para ganar músculo o no perderlo, ya que desarrollamos resistencia anabólica.
Además, con el paso de los años solemos tener menor apetito y por lo general, comemos menos proteína, lo que acelera la sarcopenia.
La proteína de suero es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son esenciales para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos. Consumirla con regularidad puede ayudar a conservar la masa muscular y prevenir la sarcopenia (músculo=salud).
Así que, si buscas una forma de mantener tus músculos sanos a medida que envejeces, puede merecer la pena considerar la proteína de suero.
4-EFECTO ANTIOXIDANTE
Otro de los beneficios más importantes de la proteína de suero es su efecto antioxidante.
Los antioxidantes son nutrientes que ayudan a proteger el daño celular causado por la inflamación de las células y son esenciales para la buena salud. La proteína de suero de leche es rica en cisteína que es un precursor del glutatión, uno de los más potentes antioxidantes que tenemos en el organismo.
Una razón más, por lo que consumir de manera regular proteína de suero puede ser beneficioso para la salud en general.
5-MEJORA LA PERMEABILIDAD INTESTINAL
Muchos expertos opinan que gran cantidad de enfermedades comienzan en nuestro sistema digestivo por una pérdida de la función de barrera que ofrece el intestino.
Esta afección se produce cuando los espacios entre las células del tubo digestivo se hacen demasiado grandes, permitiendo que las bacterias y las toxinas entren en el torrente sanguíneo, lo que sería la antesala a otras enfermedades crónicas.
La proteína de suero contiene glutamina, aminoácido que sirve como alimento a las células. La glutamina ayuda a reparar el revestimiento intestinal y a reducir el tamaño de los espacios entre las células, por lo que se consigue que sea menos probable el paso de compuestos problemáticos a nuestra sangre.
Por ello, la proteína de suero puede desempeñar un papel importante en la mejora de la salud intestinal y la prevención de enfermedades.
6-MEJOR RECUPERACIÓN MUSCULAR
Uno de los beneficios más importantes es su capacidad para ayudar a mejorar la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso, lo que consigue mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesión.
Cuando hacemos ejercicio, el músculo cataboliza y necesita tiempo para repararse y reconstruirse. La proteína de suero proporciona las materias primas que se precisan para hacerlo de forma rápida y eficaz.
Por ejemplo, como vimos, eleva los niveles de glutatión, lo que disminuye la fatiga del sistema nervioso central (SNC), y regenera las microlesiones musculares más rápido.
Además, se ha demostrado que la proteína de suero ayuda a reducir la inflamación y el dolor relacionados con el ejercicio.
Así que si buscas una forma de acelerar la recuperación muscular y disminuir el dolor después del entrenamiento, la proteína de suero es una gran aliada.
7-PUEDE AYUDAR A MEJORAR TU SALUD EN GENERAL
La proteína de suero también puede promover la salud general y prevenir enfermedades.
Es rica en otros nutrientes, como el calcio, el magnesio, el fósforo y el sodio. Estos nutrientes son esenciales para la salud de los huesos, la producción de energía, la función nerviosa y el equilibrio de los líquidos. Obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes en tu dieta puede ayudar a prevenir enfermedades como, por ejemplo, la osteoporosis, la ansiedad y el hígado graso.
Así mismo, existe evidencia de que la proteína de suero puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y proteger contra la inflamación. Incluso, la proteína whey se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer y diabetes de tipo 2.
Ahora que has visto todos los beneficios que la proteína de suero puede aportar, es fácil ver por qué este suplemento se ha hecho tan popular.
En mi opinión, el consumo de proteína whey no es ni mucho menos obligatorio, pero sí que puede tener cabida dentro de una alimentación sana y equilibrada.
EFECTOS ADVERSOS DE LA PROTEÍNA WHEY
¿Es todo tan bonito como lo pintan?, he leído que la proteína whey puede dañar los riñones y el hígado.
En este estudio (Vasconcelos et al. 2021), los autores realizaron una revisión sistemática para identificar estudios en animales y humanos publicados entre 2000 y 2020 que asociaban la proteína de suero con toxicidad u otros efectos adversos.
Sin embargo, en mi opinión, los autores descuidaron sus conclusiones, lo que añade más confusión al campo de la nutrición de la que ya hay.
El único estudio de dicha revisión que se puede decir que mostró toxicidad se realizó en ratas sedentarias que tomaron gran cantidad de proteína de suero (252 g/kg/día, lo que equivale a 41 g/kg/día para un ser humano), durante un mes, lo que es una auténtica animalada.
Para que te hagas una idea, 3 g/kg/día es un consumo alto en la ingesta humana y como la proteína es muy saciante, no es nada fácil llegar a ese consumo.
Aún así, existe evidencia de consumos incluso mayores que esos 3 g/kg/día, sin que se demuestre daños hepáticos o renales en personas sanas (estudio, estudio). Esto no se reveló en el anterior estudio mencionado.
Además, sus conclusiones se basan principalmente en modelos animales, por lo que hay que cogerlo con pinzas a la hora de extrapolar y validar los resultados en humanos.
En general, la proteína de suero se ha demostrado que es una forma sana y nutritiva de promover el crecimiento muscular y la salud en general. Así que, si buscas una forma saludable de aumentar tu consumo de proteína y potenciar tu salud, la proteína de suero es una gran opción.
¿Has probado la proteína de suero? ¿Qué opinas?
