Alimentación saludable y equilibrada

El buen médico(..) trata primero al paciente con alimentos; sólo cuando falla la alimentación recurre a los fármacos.

Sun Su-miao (sabio médico de la Medicina Tradicional China de la dinastía Tang)

Ya en sociedades antiguas, como en la milenaria china, se centraban en la alimentación como método para tener un buen estado de energía y prevenir enfermedades.

Y es que, nuestro bienestar es como un péndulo, está en constante equilibrio entre la salud y la enfermedad.

Que se mantenga estable y dentro de unos rangos de sanos, depende de varios factores, pero uno de los más importantes es la nutrición.

¿Quieres saber lo que consideran muchos comités de expertos europeos como la EFSA o la AESAN de lo que es una alimentación saludable y equilibrada?.

Pues bien. Dichos expertos nos dicen que una alimentación balanceada y saludable debe de tener estas características:

  • Suficiente
  • Completa
  • Equilibrada
  • Variada
  • Adecuada

Para conseguir que sea suficiente

Tiene que aportar el número de calorías (energía), para que una persona funcione correctamente. Que no tenga ni un balance calórico positivo ni negativo. Será isocalórica.

GET (Gasto energético total, es la suma del GEB+GA+ADE)

GEB (Gasto energético basal, es la cantidad mínima de energía que el organismo necesita para hacer sus actividades vitales)

GA (Gasto energético sugún la actividad)

ADE (Acción dinámica específica de los alimentos, esto hace referencia a la energía que gastamos para digerir los alimentos. Supone un aumento del 10 % en nuestro GET, pero no es necesario calcularlo, porque el factor de correción o porcentaje por el que se multiplica el GEB ya lo incluye)

El poder conocer nuestro GET (Gasto energético total) nos permite tener una aproximación de lo que sería nuestra ingesta calórica óptima.

Esto se calcula mediante unas fórmulas matemáticas, o si no se te dan bien, puedes hallarlo mediante alguna calculadora web o aplicaciones como Myfitnesspal o fatsecret.

Una de las fórmulas más completas para obtener el MB o GEB es la de Harris-Benedict:

  1. MB (Harris- Benedict Mujeres)= 665+(9´6×P ) + (1´85×A) – (4´7×E)
  2. MB (Harris- Benedict Hombres)= 66´5+(13´8×P ) + (5×A) – (6´8×E)
  • P= Peso actual; Pi= Peso ideal
  • A= Altura ( en cm)
  • E= Edad

* Si tienes sobrepeso, en la fórmula utilizarías el peso ideal en vez de peso actual. Esto es debido a que las células grasas son poco eficientes y gastan poca energía, por lo que el metabolismo basal en estas personas puede salir sobredimensionado.

El peso ideal se calcula con la siguiente fórmula:

  1.  PI (Peso ideal Mujeres) = (A-100) – [(A-150)/2´5] + [(E-20)/4]
  2.  PI (Peso ideal Hombres) = (A-100) – [(A-150)/4] + [(E-20)/4]

Por otro lado, la fórmula de IMC (índice de masa corporal), se utiliza para tener una orientación y saber si estas dentro de unos rangos normales de peso o si tienes sobrepeso o infrapeso (esto es en adultos, en niños se calcula por percentiles), y así puedes determinar si utilizas tu peso actual o el peso ideal.

IMC= Peso real(kg)/Talla² (en metros)

Ahora bien,hay que tener algo de ojo con este dato, ya que una persona puede medir y pesar lo mismo y tener idéntico IMC, pero su constitución corporal ser distinta.

En un caso, estará en sobrepeso, pero en el otro puede ser que no.

Una vez tenemos nuestro MB, se calcula el GET. Se hace añadiendo un factor de actividad física (este variará según sea nuestro estilo de vida, si somos activos, si tenemos un trabajo de oficina o de alguna actividad más intensa, si hacemos ejercicio), al MB.

Esto lo podemos hacer sumando un porcentaje, o bien, multiplicando por un factor de correción:

Aquí te dejo un ejemplo con mi caso; Tengo 42 años, mido 165 cm y peso 67 kg:

IMC= 67 kg/ 1´65 m² = 20´3.

Me encuentro en normopeso. En este caso, utilizaría mi peso actual para calcular mi MB.

MB Harris-Benedict= 66´5+(13´8×67 )+(5×165 cm)-(6´8×42)=1530´5

kcal.

Estas 1530 kcal son las que necesitaría mi metabolismo para funcionar correctamente, aunque no me levantara de cama.

Ahora, mi GET será el resultado de multiplicar mi MB por mi factor de actividad diario (GA). En este caso, tengo un trabajo activo y realizo ejercicio unos 5 o 6 días a la semana (de fuerza principalmente).

Mi GET= 1530´5 Kcal×1´55= 2372´2 kcal. Estas kcal serían las que mi organismo necesitaría para mantener mi peso actual. Lo que se nombra como kcal de mantenimiento.

Si quisiera bajar de peso podría bajar un poco estas kcal (unas -300 kcal, por ejemplo) y si quisiera aumentar masa muscular, subiría un poco las kcal de mantenimiento (+300 kcal, junto con entrenamiento de fuerza).

De esta manera, el GET te puede ser útil para tener un conocimiento aproximado de las calorías que necesitarías para según que objetivo tengas.

 Para que sea completa

Si la dieta es variada, incluyendo todos los grupos de alimentos, la dieta será completa y aportará todos los nutrientes que el organismo necesita (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, oligoelementos).

  •  Grupo I: Hidratos de carbono (productos derivados de los cereales y tubérculos)
  •  Grupo II: Grasas ( grasas y aceite en general).
  •  Grupo III: Proteínas (de origen lácteo).
  •  Grupo IV: Proteínas (de origen cárnico, huevos y pescados, legumbres y frutos secos).
  •  Grupo V: Hortalizas y verduras.
  •  Grupo VI: Frutas.

Para que sea equilibrada

Según las recomendaciones oficiales una dieta equilibrada tendrá este reparto de macronutrientes:

  • Hidratos de carbono: 50-60%
  • Proteínas: 10-20%
  • Lípidos: 20-30%

De igual forma, existen diferentes corrientes o tendencias dietéticas que varían estos porcentajes y son totalmente saludables.

Por otro lado, también se marca como nutriente esencial al Calcio (Ca), el cual se pauta a través de lácteos.

Aunque, si no quieres o no puedes tomar productos derivados de la leche, estos no son esenciales para cubrir las ingestas recomendadas diarias de este mineral (IDR de Ca: 1000 mg/día).

Además, nuestro organismo no absorbe el mismo % de Ca en todos los nutrientes.

Aquí te dejo una tabla con alimentos ricos en calcio y con su tasa de absorción por parte de nuestro organismo.

Por otro lado, es necesario puntualizar una deficiencia en este apartado, ya que aquí solo se hace referencia al reparto cuantitativo de los macronutrientes y no a la calidad de estos. Es por ello, que se puede llevar una dieta equilibrada y que sea poco saludable.

Como ejemplo, no nos nutre de la misma manera un refresco azucarado que una naranja, aunque sean parecidos en su composición nutricional.

AlimentoHidratos de carbonoProteínasLípidos
Refresco azucarado24 g0 g0 g
Naranja26 g2.2 g0.3 g

Por esto mismo, en lo que se debe prestar más atención es en una buena elección de alimentos junto con una ingesta calórica adecuada para cada individuo.

Para que sea variada

Tiene que aportar alimentos de todos los grupos y no siempre los mismos, de esta manera, como has leído unas líneas más arriba, esta alimentación será completa.

Para que sea adecuada

Debe de tener en cuenta los gustos, preferencias y costumbres de cada persona, para que así, sea satisfactoria y fácil de seguir.

Del mismo modo, desde un punto de vista más holístico de la alimentación, también se añaden estas tres características:

  • Limpia
  • Eficiente
  • Vitalizante

Para que sea limpia

Se tiene que tratar de ingerir la menor cantidad de sustancias tóxicas posibles presentes en los alimentos, las más comunes son:

Arsénico

Se puede encontrar en algas ciki o arroz, pero también en otros nutrientes que solemos tomar con bastante frecuencia, como el pan o los productos lácteos.

Si hacemos que la nutrición sea variada, no consumir siempre los mismos alimentos y prestamos atención a las preparaciones de cocción, ayudaremos a reducir este metal pesado.

Mercurio

Podemos encontrarlo sobre todo en los pescados. Las especies con más contenido en mercurio son los de mayor tamaño; pez espada/emperador, atún rojo, tiburón y lucio.

Pesticidas y herbicidas

Las espinacas, los fresones, las nectarinas, cerezas, peras y manzanas, son aquellas que con más frecuencia poseen estos químicos.

Es preferible comer frutas y verduras de proximidad, de temporada y cultivo ecológico.

En caso de consumir alimentos de agricultura convencional, es preferible lavar bien la piel o desecharla.

Formas de cocción

La preparación de alimentos con contacto directo con el calor, puede producir la aparición de aminas heterocíclicas (AHC) y de los hidrocarburos aromáticos (HAP).

Ambos compuestos son potencialmente cancerígenos. Se debe prestar atención a la manera de cocinar los alimentos y prepararlos en un punto óptimo. Las barbacoas, por ejemplo, es mejor hacerlas de modo puntual y no de forma habitual.

Contacto con materiales de cocina

Se debe tratar de consumir y preparar, alimentos mediante utensilios de cocina y recipientes que no liberen elementos tóxicos que puedan terminar en nuestro organismo.

Se debería evitar el uso de sartenes y otros materiales de aluminio, hierro, esmaltados o cobre (revisar que no contenga plomo en su composición).

Los utensilios de acero quirúrgico, vidrio, porcelana o de cerámica son seguros. Así mismo, la silicona, la madera o el titanio, son materiales fiables para cocinar alimentos.

Para que sea eficiente y vitalizante

Se deberían de trabajar bien las cocciones de temporada en cada alimento. De esta forma, se consigue tener una mejor digestión y que los nutrientes tengan una buena absorción.

Del mismo modo, se debe tener en cuenta no solo el clima externo, sino el interno de cada sujeto (-La cronobiología- si una persona es friolera, aunque sea verano, quizás le puede venir bien unas verduras al vapor, por ejemplo).

Si sigues estos ocho consejos para llevar una alimentación sana y equilibrada, estarás favoreciendo a que tu bienestar se mantenga en unos rangos saludables y puedas disfrutar de una mejor calidad de vida.

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